Dřep je zlatý hřeb

Provádíme ho mnohokrát denně. Tento základní pohyb ovládáme, když se poprvé postavíme na nohy. Bez něj nejsme schopni vstát ze židle. Přesto ho v průběhu života neumíme efektivně a zdravě provést. Mnohdy se dokonce bojíme, že bychom si ním ublížili.
V tomto článku vyjasním otázky ohledně jeho výhod, správného provedení a potenciálních rizik.
Co je to dřep?

Jak ho správně provést?

Výhody a benefity dřepu

Mohou jít ve dřepu kolena k sobě?

Jaká je nejvhodnějsí varianta dřepu?

Zdravotní rizika dřepu

Proč jít co nejníže?

Proč upravovat rozsah pohybu a tempo provedení?

Výhody dřepu

Dřep je komplexní silové cvičení, u kterého se zapojují převážně svaly dolních končetin. Kromě nich posiluje také zádové a břišní svaly. Pro svoji náročnost na silové a koordinační schopnosti je právem zvaný “král cviků”. Pokud ho pravidelně provádíme budeme silnější a odolnější. Má také pozitivní vliv na bolest kolen (Lynch et al., 2015) a vizáž dolních končetin. Pomáhám nám zvyšovat nebo udržovat pohyblivost ve stáří. 

Dřep s přidanou zátěží (ideálně rovnající se vlastní váze) je jeden z atributů pro návrat do sportu po zranění kolenních vazů (Snášel, 2025). To dokazuje důležitost silového tréninku dřepu.

Blahodárné účinky má také pozice v hlubokém dřepu. Ta zvyšuje rozsah pohybu dolních končetin, kompenzuje sezení na židli či gauči a ulevuje bolavým zádům.

Jak má vypadat správný dřep?

Při dřepu bez přidané váhy jsou ve stoje paty pod kyčelními klouby, špičky jsou vytočeny o 30 stupňů směrem ven, kolena směřují tam kam chodidla (tlačíme je směrem ven), váha je rozložena rovnoměrně na celé chodidlo. Čím níže jsme v dřepu, tím jde trup do většího předklonu s neutrálním postavením páteře. Kyčelní kloub jde pod úroveň kolenního kloubu, ideálně se zadek dotkne lýtkových svalů.

Výše zmíněné však neplatí pro všechny. Z mé zkušenosti vím, že cca třetina mých klientů starších 40-ti let se nedostane do hlubokého dřepu (kyčelní kloub nedostane pod kolenní kloubem). Zde je na místě provádět mobilizující cvičení zvyšující rozsah pohybu v hlezenním a kyčelním kloubu či v hrudní páteři. Dalším příkladem je postavení chodidel. Někdo provede bezbolestný dřep jen s chodidly těsně vedle sebe někdo jen s postavením chodidel na šířku ramen. Tak bych mohl pokračovat. Vždy je nutno přistupovat ke každému individuálně a za každou cenu netlačit do “ideálního” způsobu provedení. 

PROVÁDĚJTE DŘEP CO NEJBLÍŽE IDEÁLNÍMU PROVEDENÍ TAK, ABYSTE SE V NĚM CÍTILI DOBŘE! 

Nedovolte však, abyste ho vynechali ve svém tréninku, protože má varianty vhodné jak pro elitní olympijské vzpěrače tak pro neaktivní důchodce.

A co kolena jdoucí v dřepu k sobě (vnitřní rotace kolen)?

Pokud ohyb kolene je vyšší než 45 stupňů (nižší polohy v dřepu) nejsou z hlediska bolesti a rizika poranění vazů rizikové (Koga, 2010). Vnitřní rotaci kolene využívá mnoho elitních sportovců bez negativního vlivu na zdraví kolen (viz obr. 1).

Varianty provedení dřepu

Základní varianty jsou dřep s dopomocí (trx, lavice) a bez dopomoci, dřep bez přidané zátěže a s přidanou zátěží. 

Varianty dřepu dle náročnosti (seřazeny vzestupně):

  • Dřep bez váhy s dopomocí (TRX, lavice, bedna…)
  • Dřep bez váhy
  • Zadní Low bar dřep – zátěž (osa) je položena níže na zádech (pod horními úhly lopatek), kolena jsou v dřepu blíže k těžišti. Dochází k většímu předklonu trupu a tím k většímu zapojení hamstringů a hýždí. Na kolena není kladen takový stres jako u High bar dřepu (Rippetoe, M., 2017).
  • Zadní High bar dřep – zátěž (osa) je položena výše na zádech (na horních snopcích trapézového svalu). Trup je v dřepu vzpřímenější.
  • Přední dřep – zátěž (osa nebo činky) jsou před trupem. Trup je téměř vzpřímený. Kolena jsou více vzdálená od těžiště, tím vzniká delší rameno síly, což zvyšuje velikost rotačních sil působících na kolenní kloub.
Rozsah pohybu

Našim cílem by měl být hluboký dřep. Není pravdou, že čím jsme v dřepu níže, tím více trpí kolena. Je to právě naopak. V hlubokém dřepu jsou kolena pod menším tlakem než v podřepu (Nissel & Ekholm, 1984).  

Pokud nejsme schopni hluboký dřep udělat kvůli zranění, tvaru kyčelního kloubu či délce kostí (jedinci s delšími stehenními kostmi se obtížněji dostávají do hlubokého dřepu), má smysl i podřep. Profesionální lyžaři, atleti či hokejisté trénují podřep s vysokými váhami, protože v něm tráví nejvíce času během sportovní aktivity. To má pozitivní vliv na výšku výskoku, sílu dolních končetin i rychlost (Rhea, M. et al., 2017).  

Tempo provedení

Výhodou nižšího tempa provedení je snížení přidané váhy. To je výhoda pro méně trénované nebo zraněné jedince. Dřep provádíme například 4 sekundy dolů a 2 sekundy nahoru. Výsledkem bude menší množství opakování prováděné po delší dobu, což může vést ke zvýšenému rozsahu pohybu (delší dobu jsme v maximálním rozsahu pohybu), nárůstu aktivní svalové hmoty (delší dobu držíme svaly v napětí) a kvalitnějšímu vnímání pohybu.

Rizikové faktory

Bolesti a zranění při dřepech jsou převážně způsobeny:

  • Kolena jdoucí k sobě v první fázi dřepu, kdy ohyb v kolenním kloubu je menší než 45 stupňů). Hrozí zvýšené riziko vzniku patelofemorální bolesti a zranění předního zkříženého vazu.
  • Agresivní “tlačení” do hlubokého dřepu pokud náš anatomický rozsah pohybu není dostatečný (tvar hlavice kosti stehenní, délka kostí, tvar a sklon pánve). Těmto jedincům nepomůže ani mobilita a strečink. Pokud v dolní fázi pociťujete diskomfort a bolí vás potom klouby, zmenšete rozsah pohybu.
  • Velký objem cvičení a intenzita. Jednoduše řečeno zvedáte moc a hodněkrát.
  • Zvedání pat v dolní fázi dřepu je problém hlavně u dřepů s přidanou váhou. Na kolena, kotníky i kyčle působí zvýšený stres.
  • Malá variabilita pohybu je základní předpoklad pro vznik bolesti kosterně svalového aparátu kvůli zapojení menšího množství tkání do pohybu. I když jsou dřepy komplexním cvikem, je vhodné je doplňovat izolovanými cviky, které posilují zadní stehna, zadek, lýtka, záda nebo břicho.

Závěr

Dřep potřebujeme, když si sedáme, zvedáme něco ze země nebo hrajeme volejbal. Proto bychom ho měli trénovat co nejčastěji. Najděte si jeho vhodnou variantu, trénujte ji a postupně přidávejte na intenzitě. Budete soběstačnější, silnější a hlavně zdravější. 

Reference: 

Lynch, A. D., Logerstedt, D. S., Grindem, H., Eitzen, I., Hicks, G. E., Axe, M. J., Engebretsen, L., Risberg, M. A., & Snyder-Mackler, L. (2015). Consensus criteria for defining ‘successful outcome’ after ACL injury and reconstruction: a Delaware-Oslo ACL cohort investigation. British journal of sports medicine, 49(5), 335–342.

Ekholm J, Nisell R, Arborelius UP, Hammerberg C, Németh G. Load on knee joint structures and muscular activity during lifting. Scand J Rehabil Med. 1984;16(1):1-9.

RHEA, Matthew R., Joseph G. KENN, Mark D. PETERSON, et al. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement. 2016-01-1, 17(1)

Rippetoe, M., (2017). Starting strength Basic Barbell training.

Snášel, M. (2025) Prevence a rehabilitace zranění kolene a návrat do výkonu. Seminář