JAK ZHUBNOUT BEZ JOJO EFEKTU? ZÁKLADY ENERGETICKÉHO VÝDEJE

Co se v článku dozvíte?

CO TVOŘÍ ENERGETICKÝ VÝDEJ LIDSKÉHO TĚLA?

CO JE TO BAZÁLNÍ METABOLISMUS A PROČ JE DŮLEŽITÝ?

PROČ VZNIKÁ JOJO EFEKT?

OVLIVŇUJE HUBNUTÍ ENERGETICKÝ VÝDEJ?

PROČ NEHUBNU, KDYŽ CVIČÍM 2 X TÝDNĚ?

JAK DÁVKOVAT SACHARIDY A BÍLKOVINY, ABYCHOM ZVÝŠILI ENERGETICKÝ VÝDEJ?

PROČ NENÍ EFEKTIVNÍ HUBNOUT RYCHLE?


Co je to energie a energetická rovnováha v lidském těle?

Energie je schopnost hmoty konat práci. Kalorie je jednotka energie. Jedna kalorie je množství tepla, které je nutné pro zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň celsia.

ENERGETICKÁ ROVNOVÁHA V TĚLE

Abychom udrželi svoji váhu je nutné mít ENERGETICKÝ PŘÍJEM (vše co sníme nebo vypijeme)  roven ENERGETICKÉMU VÝDEJI (energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání fyzických aktivit a funkcí těla).

Z dané rovnice je jasné, že pokud chceme hubnout nebo alespoň udržet váhu, je nutné zvýšit energeitcký výdej (dále jen “EV”) ! Ale jak na to? Pojďme se podívat co EV tvoří.

SLOŽKY ENERGETICKÉHO VÝDEJE

TERMICKÝ EFEKT JÍDLA (dále jen “TEF”)  – energie potřebná k trávení potravy. Při hubnutí je nižší zpravidla nižší, protože jíme méně.

Důležité je vědět, že bílkoviny mají nejvyšší TEF (až 6- ti násobný oproti sacharidům a tukům). Proto navýšením bílkovin ve stravě dojde k vyššímu EV!

CVIČEBNÍ AKTIVITA – Jakákoliv plánovaná pohybová aktivita – jóga, silový trénink, kolo apod. Z přiloženého obrázku je patrné, že cvičební aktivity tvoří pouze 5-10% celkového EV. Proto, když cvičíme 2x týdně je málo pravděpodobné, že budeme hubnout!

PRŮMĚRNÝ VÝDEJ PŘI CVIČEBNÍCH AKTIVITÁCH

Silový trénink 1 hod (muž) – průměrný výdej cca 480 – 640 kcal. Regenerací po silovém tréninku, která trvá cca 1 – 2 dny spotřebujeme dalších cca 100kcal/den (Mackenzie-Shalders, 2020). Navíc 1 kg svalové hmoty spotřebuje cca 13 kcal/den.

Vytrvalostní trénink 1 hod, muž (60% intenzity – VO2max) – průměrný výdej cca 560 kcal. Regenerací po vytrvalostní tréninku, která trvá zpravidla 1 den spotřebujeme cca 35 kcal/den (Mareš, 2014).

HIIT (high intensity interval training – kruhový trénink 1 hod, muž (30x1min zátež/1 min odpočinek) – průměrný výdej cca 800 Kcal. Regenerací po HIIT kruhovém tréninku 110 kcal/1 den.

Z hlediska energetického výdeje vychází nejlépe vysokointenzivní kruhový trénink. Jeho nevýhodou je velká náročnost a složité měření postupu v tréninku.

Silový trénink má výhodu v nárůstu svalové hmoty, která zvyšuje bazální metabolismus. 

Pro stanovení ideální pohybové aktivity pro hubnutí jsou klíčové preference každého jedince. “Když ho to baví bude mít i větší motivaci.” 

NECVIČEBNÍ AKTIVITA – Jakákoliv fyzická aktivita během dne vyjma cvičebních aktivit. V průběhu hubnutí se podvědomě pohybujeme méně (rozdíl mezi hubnoucí a přibírající skupinou až 2000kcal/den) (Loeffelholz,2022)!

BAZÁLNÍ METABOLISMUS (dále jen “BM”) – minimální energetická potřeba pro udržení základních fyziologických funkcí (srdce, plíce, svaly, trávení, tvorba tepla apod.).

Zaujímá největší množství EV (50 – 70 %).

Průměrná hodnota BM je 1200-2400 kcal/24 hod (5000-10000 kJ/24hod). Záleží na pohlaví, věku, velikosti těla a na trénovanosti jedince.

Z výše uvedeného je patrné, že klíčovou složkou EV (až 70%) je bazální metabolismus.

Proč při hubnutí klesá energetický výdej?

Hubnutí je pro tělo výrazná změna, které se přizpůsobuje. Tělo má mechanismus, jak “utáhnout kohoutky” a šetřit energii (snížit EV). Po skončení hubnutí, kdy se navrátíme na svůj obvyklý příjem jídla, bude přetrvávat snížený EV. Z toho důvodu budeme rychleji přibírat a bude vznikat tzv. JOJO efekt.

Jaké složky EV klesají?

  • Klesá termický efekt jídla (V průběhu hubnutí jíme méně, proto tělo nebude potřebovat tolik energie na trávení potravy).
  • Klesá necvičební aktivita (V průběhu hubnutí podvědomě klesá naše pohybová aktivita. Raději budeme sedět doma než se půjdeme projít. Tělo takto šetří energii (Weigle,1988; Loeffelholz,2022).
  • Klesá bazální metabolismus kvůli klesajícímu množství svalové a tukové tkáně (V průběhu hubnutí nám ubývá jak tuková tkáň, tak i svalová. Obě jsou energeticky aktivní, tudíž dochází ke snížení EV.)
  • Klesá bazální metabolismus kvůli metabolické adaptaci (Kehler, 2016). Tělo se přizpůsobuje hubnutí a dochází k hormonálním a buněčným změnám (Trexler, 2023).

Proč při hubnutí klesá bazální metabolismus?

Je patrné, že v průběhu hubnutí dochází k poklesu bazálního metabolismu nad rámec redukované tukové a svalové hmoty. Na obrázku 2 a 3 je zobrazen pokles BM u kulturisty a bikiny fitness v průběhu “hubnoucího období”.

K poklesu BM dochází kvůli metabolické adaptaci (Trexler, 2023). Ta je způsobena:

  1. Hormonálními změnami (klesá množství hormonů štítné žlázy, leptinu, testosteronu, inzulinu apod.)
  2. Zvýšenou efektivitou buněčných elektráren (mitochondrií) – energie se použije více na “pohyb” a méně na teplo.

ad1. Z hlediska poklesu BM je klíčový pokles hormonů štítné žlázy (trijodtyronin T3, tyroxin T4), které bezprostředně ovlivňují bazální metabolismus tak, že “zvyšují poptávku tělesných buněk po energii”. Pokud se zvyšuje poptávka, více energie je spotřebováno, čímž vzrůstá energetický výdej (Haper, 2008).

Další klíčový hormon je leptin, který je produkován v tukových buňkách. Bezprostředně ovlivňuje hormony štítné žlázy a má vliv na větší pocit hladu, když je ho v těle málo. To mimo jiné přispívá k psychické nepohodě, která dělá z hubnutí ještě náročnější proces.

ad2.  Při hubnutí se zvýší efektivita buněčných elektráren (Mitochondrií). Ty vytvoří méně tepla na úkor většího množství energie, kterou tělo může využít  (Vidal-Puig, 1999). To může být odpověď na to, proč mají hubnoucí lidé problém se zahřát.

 

Obr. 2: Pokles Bazálního metabolismu u kulturisty (Schoenfeld, 2020)

Na obrázku 2 je patrný pokles BM u kulturisty v průběhu předzávodního “hubnoucího” období (1. – 7. měsíc) a jeho následné zvýšení po závodním “nabíracím” období (8.-.12. měsíc).

Obr. 3: Pokles Bazálního metabolismu u bikiny fitness (Tinsley, 2019)

Na obrázku 3 je patrný pokles BM u bikiny fitness v průběhu předzávodního “hubnoucího” období (0. – 130. den) a jeho následné zvýšení po závodním “nabíracím” období (130. – 250. den).

jak snížit pokles EV v průběhu hubnutí?

  • Termický efekt jídla – Zvýšíme množství konzumovaných bílkovin.
  • Cvičební aktivity – Zvýšíme množství pohybových aktivit nebo zařadíme vysokointenzivní kruhové tréninky, kde spotřebujeme více energie za stejnou dobu trvání tréninku.
  • Necvičební aktivity – Využijeme krokoměr, který nám hodnotí množství aktivity v průběhu dne. Důležitá je chůze místo dopravních prostředků či fyzická práce (zahrádkaření, práce na domě…)
  • Bazální metabolismus – Jednou z možností je konzumace stimulantů (káva, čaj , kakao, synefrine), které ovlivňují sympatické nervstvo, ale vzniká na nich závislost a při nadměrné konzumaci se snižuje jejich efekt. Efektivnější je manipulace s tempem hubnutí a přerušování hubnutí rámci dní až týdnů (Cheat a Refeed days), které si vysvětlíme v následujícím odstavci.
manipulace s tempem hubnutí - pomalé hubnutí je efektivnější

Garthe (2011) porovnával 2 skupiny osob. 1. skupina hubla 0,7% své váhy 8,5 týdne. 2. skupina hubla 1,4% své váhy 5 týdnů. 1. skupina měla nárůst svalů, síly a výšky výskoku. 2. skupina měla úbytek svalů, síla a výška výskoku se nezměnila. I přes to, že obě skupiny zhubly stejné množství kilogramů, 1. skupina zvýšila svoji sílu a množství svalů.

Mero (2010) porovnával 2 skupiny žen. 1. skupina hubla 0,5 kg/týden. 2. skupina hubla 1 kg/týden. 1.skupina měla menší pokles volného testosteronu a leptinu. Pomalejší tempo hubnutí tedy vedlo k menšímu “rozhození” hormonů, čímž došlo k menšímu poklesu BM.

Doporučuje se hubnout 0,5 – 1 % své váhy za týden. Při rychlejším tempu hubnutí je větší riziko poklesu BM a jojo efektu.

Refeed days a cheat days pro efektivní hubnutí

Refeed day – Jím svůj normální energetický příjem nebo cca 10% nad něj. Příjem zvýším především formou sacharidů !!!

Cheat day – Jím intuitivně a nepočítám kalorie.

Davoodi (2014) porovnával 2 skupiny osob – 1. skupina konzumovala 6 týdnů o 45% méně. Po každých 2 týdnech zařadila 3 refeed dny. 2. skupina konzumovala o 55% méně v kuse po dobu 6 týdnů . 1.  skupina navzdory vyššímu en. příjmu zhubla více kilogramů a udržela vyšší bazální metabolismus!!!

Byrne (2018) porovnával 2 skupiny osob – 1. skupina 16 týdnů hubla. 2. skupina hubla 30 týdnů z toho 1 týden hubla / 1 týden měla normální příjem. Navzodry tomu, že čistý čas hubnutí byl u obou skupin stejný, 2.skupina zhubla více tuku (12 kg oproti 8kg) a měla menší pokles BM.

Pro menší pokles BM a menší riziko jojo efektu je ideální zařadit Refeed day na 1 až 2 dny v týdnu.

Závěr

Hubnutí je výrazná změna pro organismus, který na to reaguje “utažením kohoutků”. Především klesá energetický výdej při necvičebních aktivitách a snižuje se bazální metabolismus.

Využívejte pomalé tempo hubnutí a přerušování hubnutí (cheat a refeed days) pro snížení poklesu BM a snížení rizika jojo efektu. Zařazujte silový trénink, protože nárůstem svalů přispějete ke zvýšení BM.

 

Reference: 

  1. MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649.
  2. von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. [Updated 2022 Nov 25]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000
  3. Weigle, D. S., Sande, K. J., Iverius, P. H., Monsen, E. R., & Brunzell, J. D. (1988). Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism: clinical and experimental, 37(10), 930–936
  4. Trexler, E.(2023). The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, and Life After Weight Loss. Získano 20.4.2024 z https://www.strongerbyscience.com/metabolic-adaptation
  5. Harper ME, Seifert EL. Thyroid hormone effects on mitochondrial energetics. Thyroid. 2008 Feb;18(2):145-56.
  6.  Vidal-Puig, A., Rosenbaum, M., Considine, R. C., Leibel, R. L., Dohm, G. L., & Lowell, B. B. (1999). Effects of obesity and stable weight reduction on UCP2 and UCP3 gene expression in humans. Obesity research
  7. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., Escalante, G., Sonmez, G. T., Cote, G., Francis, A., & Trexler, E. T. (2020). Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study. Journal of strength and conditioning research, 34(11), 3124–3138.
  8. Tinsley, G. M., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Paoli, A., Graybeal, A. J., Campbell, B. I., & Schoenfeld, B. J. (2019). Changes in Body Composition and Neuromuscular Performance Through Preparation, 2 Competitions, and a Recovery Period in an Experienced Female Physique Athlete. Journal of strength and conditioning research, 33(7), 1823–1839.
  9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
  10. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila TA. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010
  11. Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA, Dowlatshahi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):447-56.
  12. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138
  13. Mareš, M.(2014). High-intensity interval training a metabolismus tuků. Získano 20.4.2024 z http://coretraining.cz/2014/04/high-intensity-interval-training-a-metabolismus-tuku/