Svaly - Kde je na těle protahovat a kde posilovat?

Co se v článku dozvíte?

Co je to sval?
Jak sval ovládáme?
Rozdělení svalových vláken podle intenzity svalové práce
Jak to je se svaly v pozdějším věku?
Rozdělení svalových vláken dle funkce
Které partie je nutno protahovat/posilovat?
Jak zvýšit rozsah pohybu?

Co je to sval?

Je to orgán umožňující pohyb. Je tvořen svalovými vlákny. Ty se skládají z myofibril a ty se skládají se z myofilament, tj. aktinová filamenta a myosinová filamenta – s průměrem cca 10 nm. 

Jak sval ovládáme?

Svalová vlákna jsou inervovány motoneurony (nervovými buňkami). Motorická jednotka představuje počet svalových vláken inervovaných právě jednou nervovou buňkou.

Čím více dokážeme během vykonávání pohybu zapojit motorických jednotek, tím bude větší vyvinutá síla, a tím pádem bude i větší rychlost. Když nám vzrůstají silové schopnosti, nemusí to tudíž být pouze “zvětšujícími” se svaly.

 

Základní rozdělení svalových vláken

Podle intenzity svalové práce se zapojují jednotlivá svalová vlákna. Při nízké intenzitě jsou to převážně pomalá a při vyšších intenzitách spíše rychlá svalová vlákna.

Jejich poměr je z 80% určen genetickou informací (Dylevský, 2009). Zbylých cca 20 % se dá ovlivnit tréninkem. Důležité je zmínit, že svalová vlákna nám v průběhu života nepřibývají spíše se mění jejich poměr.

Pomalá červená vlákna – vytrvalost, malý objem,hodně prokrvené, energie z tuků, přísun kyslíku.   

Rychlá bílá vlákna – síla, rychlost, velký objem, energie z cukrů, bez přístupu kyslíku. 

Pokud bude mít sportovec vyšší množství pomalých vláken bude lepší vytrvalecs s “útlejší” postavou. V opačném případě bude mít předpoklady k síle, rychlosti a jeho postava bude robustnější.

Svalová vlákna a věk

Po 50. roce života dochází k úbytku svalových vláken (Faulkner et al, 2007) tak, že v 80 letech ztrácíme až 50% svalových vláken. Roste také podíl vytrvalostních svalových vláken na úkor rychlostních. 

Co z toho plyne?

  • Cvičte vytrvalostně (běh, kolo, lehčí činky – více opakování…) i silově (těžší činky – méně opakování, obtížnější cviky s vlastním tělem…). 
  • Přemýšlejte, jaká svalová vlákna potřebuješ více trénovat vzhledem k vaší práci a zálibám. 
  • Po 50. roce života je cvičení nezbytné, abyste udrželi svou sílu, koordinaci a stabilitu.

Rozdělení svalových vláken dle funkce

Tonické 

  1. více vytrvalostních vláken
  2. tendence ke zkracování – je nutné je protahovat
  3. vyšší napětí ve svalu

Fázické 

  1. více rychlostních vláken 
  2. tendence k oslabování – je nutné je posilovat
  3. nižší napětí ve svalu
tonické a fázicke svaly

proč je toto rozdělení pochybné?

1) Dle mnoha výzkumů (Parkkola et al., 1993; Polgar et al., 1973; ) tonické svaly neobsahují více vytrvalostních vláken a naopak.

Nelze tedy tvrdit, že určitá skupina svalů obsahuje převahu pomalých nebo rychlých svalových vláken.

2a) Nelze tvrdit, že svaly jsou předurčeny ke zkracování

“Zkrácení” svalu je Nejasný termín. Vhodnější je “Délka svalu” (Schlegel, 2021).

Dle výzkumů se zvětšuje: s růstem kostí; u sprinterů (Abe et al., 2000), Po silovém cvičení u seniorů (Timmins et al., 2016). Po dlouhodobě vykonávaném strečinku (v řádech mnoha měsíců) (Panidi a kol., 2021). 

Zmenšuje se u seniorů nad 70 let o cca 10% (Narici et al., 2003). Při klidu na lůžku trvajícím déle jak měsíc nebo imobilizaci (sádra apod.).

Neexistuje jednoduchý model rozdělení svalů na ty, které obecně protahujeme a druhé, na které cílíme posílení (Hadviková N., 2014). Ovlivňují to další faktory (stres, denní doba…). Mírně zkrácený sval většinou bývá silný, zatímco velmi zkrácený sval často bývá i velmi slabý. Způsobů, jak se mohou svaly chovat je několik, rozhodně ne dva, jak se všude obecně učí.

 

Zkrácení svalu a silový trénink

Výsledky vybraných výzkumů: 

  • Seynnes et al. (2006) ukázal růst délky čtyřhlavého svalu stehenního o 9,9%  po silovém tréninku 3x týdně po dobu 35 dní. Zároveň se průřez svalu zvětšil o 6,5 %. 
  • V žádné studii nedošlo ke zkrácení svalu vlivem silového tréninku(Walker et al., 2020).
  • Sportující mají stejnou nebo větší délku svalu než běžná populace (Kearns et al., 1998). 
  • Silový trénink pozitivně ovlivňuje rozsah pohybu a jeho efekty jsou na úrovni strečinku (Morton et al., 2011).

Z výše uvedeného je patrné, že zkrácení svalu neovlivňuje jen protahování, ale také silový trénink. Mimoto ho také ovlivňuje myofasciální uvolnění (válcování svalů), dechové techniky apod.

Zkrácení svalu a strečink

  • Strečink zvyšuje rozsah pohybu v kloubech, ale nezvyšuje úroveň soběstačnosti starší populace (Stathokostas et al., 2012). 
  • Krátkodobě (týdny, pár měsíů) neovlivňuje délku svalu (Panidi a kol., 2021). Spíše zvyšuje toleranci na natažení svalu 
  • Zvýšení rozsahu pohybu je spíše závislé na CNS, reflexních dějích, fasciích než na struktuře svalového vlákna

Je zřejmé, že strečink a silový trénink mají podobné účinky na zkrácení svalu. I z tohoto důvodu je nežádoucí zaměřovat se na protažení určitých partií a posílení jiných.

2b) Nelze tvrdit, že svaly jsou předurčeny k oslabení

Oslabení svalu je spíše než genetickou predispozicí způsobeno snížením jeho síly, kdy nedostatečně využíváme sval. Další důležitou roli hraje nevhodný životní styl. Viz studie o poklesu síly jednotlivých svalů  (Cuellar et al. 2017).

3) Přirozeně zvýšené svalové napětí nemá vliv na zkrácení svalu

Tonické svaly mají přirozeně vyšší  klidové napětí než svaly fázické (TO NEMÁ VLIV NA ZKRÁCENÍ SVALU nebo ovlivnění držení těla). Je nepravděpodobné, že by mírně zvýšené svalové napětí mělo vést ke zkrácení svalu (Schlegel, 2021). 

Nelze dále tvrdit, že pohybová aktivita dlouhodobě zvyšuje svalové napětí. Viz. výzkum  (Mckay et al., 2008), který zjistil, že po silové nebo vytrvalostní aktivitě střední intenzity se napětí svalu přiblíží výchozím hodnotám cca po 90 až 240 minutách. 

Zvýšené svalové napětí může být způsobeno bolestí, spasmy, u výhřezu plotének, kdy je narušena integrita měkkých tkání, obecně fyzickým či psychických stresem (Mense & Masi, 2010). 

Co z toho plyne?

  • Není vhodné všeobecně určit jaké partie je nutno jen posilovat a jaké jen protahovat. Je to značně variabilní pro každého jedince, Navíc má protahování a silový trénink podobný efekt na zkrácení svalu.
  • Pohybuj se, cvič správně v plném rozsahu pohybu a rovnoměrně. Vnímej a testuj se, jaká partie je slabší nebo silnější. 
  • Zařaď metody pro uvolnění svalů (dynamický strečink, myofasciální uvolnění, masáž, dechové techniky, autogenní trénink…). 
  • Zapřemýšlej nad svým životním stylem (jakou máš práci, v jakých polohách setrvává tvoje tělo) a tomu přizpůsob svůj trénink a životní styl.

Reference: 

  1. Schlegel, P. Analýza teorie tonických a fázických svalů–morfologické a funkční vlastnosti.
  2. Dylevský, I. (2009). Kineziologie- základy strukturální kineziologie. Triton
  3. Faulkner, J. A., Larkin, L. M., Claflin, D. R., & Brooks, S. V.
    (2007). Age‐related changes in the structure and function of skeletal muscles. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 34(11), 1091-1096.
  4. Parkkola, R., Alanen, A., Kalimo, H., Lillsunde, I., Komu, M., & Kormano, M. (1993). MR relaxation times and
    fiber type predominance of the psoas and multifidus muscle. An autopsy study. Acta Radiologica
    (Stockholm, Sweden: 1987), 34(1), 16–19.
  5. Parkkola, R., Alanen, A., Kalimo, H., Lillsunde, I., Komu, M., & Kormano, M. (1993). MR relaxation times and fiber type predominance of the psoas and multifidus muscle. An autopsy study. Acta Radiologica (Stockholm, Sweden: 1987), 34(1), 16–19.
  6.  Narici, M. V., Maganaris, C. N., Reeves, N. D., & Capodaglio, P. (2003). Effect of aging on human muscle
    architecture. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 95(6), 2229–2234.
  7.  Abe, T., Kumagai, K., & Brechue, W. F. (2000). Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(6), 1125–1129.
  8. Timmins, R. G., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Architectural adaptations of muscle to training and injury: A narrative review outlining the contributions by fascicle length, pennation angle and muscle thickness. British Journal of Sports Medicine, 50(23), 1467–1472.
  9. Panidi, I., Bogdanis, G. C., Terzis, G., Donti, A., Konrad, A., Gaspari, V., & Donti, O. (2021). Muscle architectural and functional adaptations following 12-weeks of stretching in adolescent female athletes. Frontiers in Physiology, 12, 701338.
  10.  Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching:Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.
  11. Kearns, C. F., Brechue, W. F., & Abe, T. (1998). Training-induced changes in fascicle length: A brief review. Advances in Exercise and Sports Physiology, 4(3), 77–81.
  12. Stathokostas, L., Little, R. M. D., Vandervoort, A. A., & Paterson, D. H. (2012). Flexibility training and functional ability in older adults: A systematic review. Journal of Aging Research, 2012
  13. Cuellar, W. A., Wilson, A., Blizzard, C. L., Otahal, P., Callisaya, M. L., Jones, G., Hides, J. A., & Winzenberg, T. M. (2017). The assessment of abdominal and multifidus muscles and their role in physical function in older adults: A systematic review. Physiotherapy, 103(1), 21–39.

  14. Hadviková, N. (2014). Protažení zkrácených svalů a posílení oslabených – skutečně je to tak jednoduché? Získano 10.11.2023 z http://coretraining.cz/2014/11/protazeni-zkracenych-svalu-a-posileni-oslabenych-skutecne-je-to-tak-jednoduche/