
Zásady cvičení pro zdravá záda
Šest nejdůležitějších zásad, které musíte při cvičení dodržovat, abyste měli zdravá záda
1.Tvar páteře a jeho vliv na naše zdraví 
Páteř si ji představit jako kovovou konstrukci, kterou stabilizují ocelová lana. Jejich funkci v lidském těle plní svaly a šlachy.
Během pohybu je hlavním cílem udržet ji v neutrální pozici (konstrukce má neměnný tvar, ten mění pouze svaly a šlachy). V ní je nejméně napjatá, je nejstabilnější, nejodolnější a nejsilnější.
Důležité je si uvědomit, že v neutrální pozici není rovná jako prkno, ale má své specifické zakřivení viz. přiložený obrázek.
Z toho plynou případné chyby jako je tlačení beder do podložky v leže na zádech nebo, ohýbání páteře při předklonu nebo podsazování pánve při dřepu
.

1. ZÁSADA – během cvičení udržujte páteř v neutrální pozici
2.SPRÁVNÁ ZÁTĚŽ
Když zvedneme jakýkoliv předmět, vyvineme určitou sílu. Tak vzniká přímá zátěž.
Mimo ní v těle vzniká vnitřní zátěž. Zde záleží, jak daleko je zvedaný předmět od našeho těla a jakou má hmotnost
V případě, že držíme například 2 kg předmět daleko od těla v natažené ruce, je zátěž působící na páteř až sto násobně vyšší.
Na páteř působí hlavně 2 síly
- Kompresní – jsou výsledkem tlaku aktivovaných svalů na páteř
- Smykové – je kolmé na kompresní síly. Na jeho základě o sebe klouby třou. Dá se významně redukovat správným držením páteře v průběhu pohybu.
2. ZÁSADA – Zvedaná břemena by měla být v poloze co nejblíže Vašemu těžišti.
3. SVALY JAKO OCHRANA PÁTEŘE
Svaly ve spojitosti s páteří plní ochrannou funkci. A to tak, že zastavují pohyb páteře. Pokud je při zvedání těžké zatěže páteř stabilizovaná
, je mnohem méně náchylná ke zranění. Všimněte si to například u vzpěračů, když zvedají těžké váhy, nedochází téměř k žádnému pohybu v páteři. Vešekerý pohyb je prováděn přes klouby končetin
.


Pokud jsou svaly v oblasti páteře (vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly , čtyřhranný sval, hluboké břišní svalstvo…) ochablé, nemohou dostatečně plnit svou funkci a páteř se stává zranitelnější

Z následujícího je patrný jede velký mýtus
, že je potřeba svaly kolem páteře protahovat. Tím ale může dojít k ještě větší nestabilitě páteře.

Jednou z prvních věcí, kterou z klienty dělám, je posílení “středu těla”. Tak dojde k větší ochraně páteře a mnohdy vymizí ty největší bolesti a problémy se zády
.

3. ZÁSADA – Soustřeťe se na posílení svalů kolem páteře a neřešte tolik jejich flexibilitu.
4. Ohýbání v zádech a v kyčlích
Představme si záda jako ohebný proutek. Když ho budeme stále ohýbat jednou praskne
. To se děje, pokud nejsme schopni se ohýbat přes kyčle (viz. obrázek). Vzniká tak velký tlak na ploténky, které se ohýbají. Časem může dojít k jejich putování přes vrstvy prstence a k následnému prasknutí.

Kyčle jsou stvořeny pro ohýbání, jelikož jsou tvořeny kulovým a lůžkovým kloubem. Zátěž je tak rozložena na celá záda a dolní končetiny. Zabírají tak velké svaly, které jsou určeny pro zvedání těžké zátěže 

Jak jsme si již řekli u mrtvého tahu, je to nezbytný pohybový stereotyp pro všechny, kteří chtějí na svých zádech pracovat
.

4. ZÁSADA – Vždy se ohýbej přes kyčle
5. Silový a vytrvalostní trénink
Z hlediska bolesti zad je vhodné posilovat svaly trupu a končetin rozdílně 
.


Zatímco u končetin se zaměřujeme na silový trénink, u trupu je důležitější trénink vytrvalostní. Je to z důvodu, abychom vytvořili příměřené svalové napětí, které zajistí ztuhlost. Tak předejdeme mikro-pohybům obratlů a kloubů
, které způsobují bolest. Tuto ztuhlost je potřebné zajistit v průběhu delšího časového úseku (celý den)
. Proto je nezbytné využívat vytrvalostní metody tréninku.


V praxi to znamená, že provádím 12 a více opakování v sérii nebo držíme danou polohu více jak 10 sekund
.

Pokud je cvičenec úplný začátečník, doporučuji cca 3-6 měsíců cvičit výhradně vytrvalostně. Pokud záda po této době už nebolí a zvládáme techniku provedení cviku, doporučuji zařadit silové metody
(3-6 opakování s delším intervalem odpočinku).

ZÁSADA Č.5: Svaly trupu posilujte nejdříve vytrvalostně
6. Rotace
Máte strach z rotací v páteři? Nevíte, jaké rotace jsou vhodné? Dočetli jste se, že rotace jsou pro záda to nejhorší?
Na úvod si vzpomeňme na legendární scénu u lékaře z filmu Vesničko má středisková. “Nemůžeš otočit hlavou? A celý se otočit můžeš?”
, ptá se doktor.

A podobně to je i s rotací v páteři
. Pokud se zády máme problémy (výhřez ploténky, blokace kloubů…), upřednostňujeme rotaci celého těla namísto rotace v páteři.

Zkuste rotaci těla v prkně nebo se opřete předloktím o stěnu. Soustředíme se na to, aby se pánev, ramena i chodidla otáčely zároveň
. Nezbytné je mít u toho aktivní břicho, čehož docílíme především dýcháním do břicha
. Je patrné, že nedochází k žádnému pohybu v páteři, tudíž je tento cvik
% bezpečný.



Je to základní pohybový stereotyp, který učím každého klienta v úvodních lekcích
Zdůrazňuji, že bez něj neobejdete, pokud chcete zdravá záda


Závěrem ještě podotknu, že z hlediska rizikovosti je mezi rotacemi rozdíl. Pokud se například rozcvičujete s násadou od smetáku a kontrolovaně rotujete v hrudní páteři, kdy pánev je “zamčená”, nemělo by to působit problém, spíše naopak
. Pokud však zvedáte těžké břemeno s rotovanou páteří, což vidím častěji, než bych si přál, návštěva ortopeda nebo neurologa Vás brzy nemine
.


6. ZÁSADA: ROTUJTE CELÝM TĚLEM NAMÍSTO ROTACE V PÁTEŘI


Proto bys neměl na nic čekat a vyzkoušej Cvičební program Odolná záda, kde zapracuješ na své technice cvičení a dosáhneš zdravých zad a krásné postavy.