Martin Konvička

Šest nejdůležitějších zásad, které musíte při cvičení dodržovat, abyste měli zdravá záda

Zásady cvičení pro zdravá záda
Šest nejdůležitějších zásad, které musíte při cvičení dodržovat, abyste měli zdravá záda

1.Tvar páteře a jeho vliv na naše zdraví 👊

Páteř si ji představit jako kovovou konstrukci, kterou stabilizují ocelová lana. Jejich funkci v lidském těle plní svaly a šlachy.
Během pohybu je hlavním cílem udržet ji v neutrální pozici (konstrukce má neměnný tvar, ten mění pouze svaly a šlachy). V ní je nejméně napjatá, je nejstabilnější, nejodolnější a nejsilnější.
Důležité je si uvědomit, že v neutrální pozici není rovná jako prkno, ale má své specifické zakřivení viz. přiložený obrázek.
Z toho plynou případné chyby jako je tlačení beder do podložky v leže na zádech nebo, ohýbání páteře při předklonu nebo podsazování pánve při dřepu 🏋️‍♂️.
 
1. ZÁSADA – během cvičení udržujte páteř v neutrální pozici
 

2.SPRÁVNÁ ZÁTĚŽ

Když zvedneme jakýkoliv předmět, vyvineme určitou sílu. Tak vzniká přímá zátěž.
Mimo ní v těle vzniká vnitřní zátěž. Zde záleží, jak daleko je zvedaný předmět od našeho těla a jakou má hmotnost
V případě, že držíme například 2 kg předmět daleko od těla v natažené ruce, je zátěž působící na páteř až sto násobně vyšší.
Na páteř působí hlavně 2 síly
  • Kompresní – jsou výsledkem tlaku aktivovaných svalů na páteř
  • Smykové – je kolmé na kompresní síly. Na jeho základě o sebe klouby třou. Dá se významně redukovat správným držením páteře v průběhu pohybu.
 
2. ZÁSADA – Zvedaná břemena by měla být v poloze co nejblíže Vašemu těžišti.
 

3. SVALY JAKO OCHRANA PÁTEŘE

Svaly ve spojitosti s páteří plní ochrannou funkci. A to tak, že zastavují pohyb páteře. Pokud je při zvedání těžké zatěže páteř stabilizovaná 🏋️, je mnohem méně náchylná ke zranění. Všimněte si to například u vzpěračů, když zvedají těžké váhy, nedochází téměř k žádnému pohybu v páteři. Vešekerý pohyb je prováděn přes klouby končetin 🦵.
Pokud jsou svaly v oblasti páteře (vzpřimovače páteře, mezilopatkové svaly , čtyřhranný sval, hluboké břišní svalstvo…) ochablé, nemohou dostatečně plnit svou funkci a páteř se stává zranitelnější❗
Z následujícího je patrný jede velký mýtus 🧐, že je potřeba svaly kolem páteře protahovat. Tím ale může dojít k ještě větší nestabilitě páteře.
 
Jednou z prvních věcí, kterou z klienty dělám, je posílení “středu těla”. Tak dojde k větší ochraně páteře a mnohdy vymizí ty největší bolesti a problémy se zády ❌.
 
3. ZÁSADA – Soustřeťe se na posílení svalů kolem páteře a neřešte tolik jejich flexibilitu.
 

4. Ohýbání v zádech a v kyčlích

Představme si záda jako ohebný proutek. Když ho budeme stále ohýbat jednou praskne ❌. To se děje, pokud nejsme schopni se ohýbat přes kyčle (viz. obrázek). Vzniká tak velký tlak na ploténky, které se ohýbají. Časem může dojít k jejich putování přes vrstvy prstence a k následnému prasknutí.
Kyčle jsou stvořeny pro ohýbání, jelikož jsou tvořeny kulovým a lůžkovým kloubem. Zátěž je tak rozložena na celá záda a dolní končetiny. Zabírají tak velké svaly, které jsou určeny pro zvedání těžké zátěže 💪
Jak jsme si již řekli u mrtvého tahu, je to nezbytný pohybový stereotyp pro všechny, kteří chtějí na svých zádech pracovat 👩‍🔧.
 
4. ZÁSADA – Vždy se ohýbej přes kyčle
 

5. Silový a vytrvalostní trénink

Z hlediska bolesti zad je vhodné posilovat svaly trupu a končetin rozdílně 💪🕺.
Zatímco u končetin se zaměřujeme na silový trénink, u trupu je důležitější trénink vytrvalostní. Je to z důvodu, abychom vytvořili příměřené svalové napětí, které zajistí ztuhlost. Tak předejdeme mikro-pohybům obratlů a kloubů 🦾, které způsobují bolest. Tuto ztuhlost je potřebné zajistit v průběhu delšího časového úseku (celý den) 📆. Proto je nezbytné využívat vytrvalostní metody tréninku.
V praxi to znamená, že provádím 12 a více opakování v sérii nebo držíme danou polohu více jak 10 sekund⏰.
Pokud je cvičenec úplný začátečník, doporučuji cca 3-6 měsíců cvičit výhradně vytrvalostně. Pokud záda po této době už nebolí a zvládáme techniku provedení cviku, doporučuji zařadit silové metody 🦵 (3-6 opakování s delším intervalem odpočinku).
 
ZÁSADA Č.5: Svaly trupu posilujte nejdříve vytrvalostně
 

6. Rotace

Máte strach z rotací v páteři? Nevíte, jaké rotace jsou vhodné? Dočetli jste se, že rotace jsou pro záda to nejhorší?
Na úvod si vzpomeňme na legendární scénu u lékaře z filmu Vesničko má středisková. “Nemůžeš otočit hlavou? A celý se otočit můžeš?”😂, ptá se doktor.
A podobně to je i s rotací v páteři 🕺. Pokud se zády máme problémy (výhřez ploténky, blokace kloubů…), upřednostňujeme rotaci celého těla namísto rotace v páteři.
 
Zkuste rotaci těla v prkně nebo se opřete předloktím o stěnu. Soustředíme se na to, aby se pánev, ramena i chodidla otáčely zároveň ⏳. Nezbytné je mít u toho aktivní břicho, čehož docílíme především dýcháním do břicha 😤. Je patrné, že nedochází k žádnému pohybu v páteři, tudíž je tento cvik 💯% bezpečný.
Je to základní pohybový stereotyp, který učím každého klienta v úvodních lekcích❗️Zdůrazňuji, že bez něj neobejdete, pokud chcete zdravá záda❗
 
Závěrem ještě podotknu, že z hlediska rizikovosti je mezi rotacemi rozdíl. Pokud se například rozcvičujete s násadou od smetáku a kontrolovaně rotujete v hrudní páteři, kdy pánev je “zamčená”, nemělo by to působit problém, spíše naopak 👌. Pokud však zvedáte těžké břemeno s rotovanou páteří, což vidím častěji, než bych si přál, návštěva ortopeda nebo neurologa Vás brzy nemine 😉.
 
6. ZÁSADA: ROTUJTE CELÝM TĚLEM NAMÍSTO ROTACE V PÁTEŘI❗
 

Proto bys neměl na nic čekat a vyzkoušej Cvičební program Odolná záda, kde zapracuješ na své technice cvičení a dosáhneš zdravých zad a krásné postavy.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *