Martin Konvička

Tři nejdůležitější strategie pro úspěšné hubnutí. Jak zaručeně zhubnete

Jak zaručeně zhubnete
3 Nejdůležitější strategie pro úspěšné hubnutí
 
Podkladem pro tento článek je kanadský vědecký přehled (1) z roku 2013. Ten vyhodnotil 48 úspěšných studií, ve kterých participanti nejenom zhubli minimálně 5% své váhy, ale zároveň si ji udrželi po více než jeden rok 🙂.
 
Ty nejúspěšnější studie kombinovali 3 základní faktory: 1) snížený kalorický příjem 2)pravidelná pohybová aktivita 3) strategie pro kontrolu chování (psychická podpora😤)….

 

✅1) Snížený kalorický příjem

Většina studií měla nastavený striktní denní kalorický příjem (1200 kcal pro ženy a 1500 kcal pro muže nebo hodnoty dle hmotnosti od 1200 kcal do 2000 kcal). Ostatní studie zhodnotily množství průměrného denního příjmu participantů a od něj odečetly 300 – 1000 kcal 🍐🍗🍲.
 
Je patrné, že pokud místo přesné hodnoty kalorického příjmu měli účastníci pouze dodržovat zdravou a racionální výživu, nebylo hubnutí příliš úspěšné ❌. S tím se setkávám denně u svých klientů, kteří mi jsou schopni vykládat sáhodlouhé příběhy o tom, jak jí zdravě, ale na váze to není poznat. Ano, můžete jíst zdravě, ale pokud bude příjem moc vysoký, hubnout nebudete nikdy!
 
➡️Množství základních živin v jídelníčku
Převážné nastavení bylo 55% sacharidů, 15% bílkovin a 30% tuků 🥛. Méně často se objevovalo 40% sacharidů, 30% proteinů a 30% tuků. Pro své klienty zpracovávám jídelníčky s větším množstvím proteinů (30%), protože se v trénincích věnujeme silové přípravě a právě proteiny jsou základním stavebním kamenem pro regenerující svaly.
 

✅2) Pravidelná pohybová aktivita (PA)

Pro zvýšení energetického výdeje bylo efektivní nastavení středně zatěžující PA od 150 min do 200min za týden nebo energetický výdej od 1500 do 3000 kcal za týden. Středně zatěžující je PA, kdy dokážete plynule mluvit, ale zadýcháte se a zvýšíte tepovou frekvenci na hodnoty od 120 do 150 tepů za minutu.
 

✅3) Strategie pro kontrolu chování (psychická podpora)

22 z 24 nejúspěšnějších studií využívali nějaké formy těchto strategií. Byly to konzultace s psychologem, trenérem, výživovým poradcem, lekce zvládání stresu, wellness, sociální a rodinná podpora, vedení deníku o váze, jídle a PA, nastavení cílů, způsoby řešení problémů a motivační strategie.
 
Tento bod je pro úspěšné hubnutí podceňován a je třeba mu věnovat více pozornosti‼️ Sám se svými klienty řeším mnoho výše uvedených věcí (konzultace, vedení deníku, nastavení cílů, řešení nečekaných problémů apod…) a vím, že bez nich je dosažení cíle mnohem těžší.
 
✅Další strategie, které fungovaly
➡️Snížení množství tuku v potravě (ne méně než 20% z celkového příjmu z důvodu hormonální rovnováhy a vitamínů)
➡️Zvýšení množství vlákniny (zažene pocit hladu)
 
ZÁVĚR: Zařaďte do svého hubnutí kalorický deficit, pohybovou aktivitu a strategie pro psychickou podporu! Vřele doporučuji najmout si odborníka nebo skupinu odborníků, kteří Vám s cílem alespoň ze začátku pomohou.
 
Pokud chceš na sobě zapracovat, zdravě cvičit a hubnout, ozvi se mi.
 
Referenční seznam:
1) Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1)
 
 

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *