Pomůže silový trénink při bolestech zad?

Pomůže silový trénink při bolestech zad?

Dnes si zodpovíme následující otázky

Je silový trénink právoplatným strašákem nebo bezkonkurenčním pomocníkem při bolestech zad?

Jaké jsou jeho nevýhody a výhody silového tréninku při bolestech zad?

Mohou mít lidé s bolestí dolní části zad (dále jen „BDČZ“) oslabené specifické svalové partie?

Z vlastní zkušenosti mohu říci, že silový trénink je často lidmi s BDČZ chápán jako strašák, který jim může přitížit. Může to být díky tomu, že žijeme v době, kdy na každý problém existuje mnoho jednoduše dostupných metod, které ho řeší. Lidé jsou však z množství názorů a doporučení na internetových fórech a diskuzích natolik zmatení, že se raději vyhýbají pohybovým aktivitám, které jsou pro ně nové a potencionálně nebezpečné.

Jsou jejich obavy vědecky podložené a praxí potvrzené? Na to se blíže podíváme v tomto článku.

Oslabené svalstvo u osob s bolestí dolní části zad

Výzkumy naznačují, že osoby s BDČZ mohou mít sníženou sílu a silo

vou vytrvalost svalů trupu (Gruther et al., 2009; Yahia et al., 2011). Jsou to především extenzory (vzpřimovače), flexory (ohýbače) a rotátory trupu. Navíc je u nich zjištěna i pomalejší svalová aktivace (Marshall & Murphy, 2010).

K podobným závěrům došli i ve výzkumu (Rossi et al., 2016), kde byla u těchto osob zjištěna pomalejší svalová aktivace především u extenzorů trupu (svaly na zádech a na zadní straně stehna). Rychlost svalové aktivace určuje, za jak dlouho je člověk schopen vygenerovat sílu. Je měřena dynamometrem (přístrojem na měření velikosti síly) během izometrické (statické) svalové aktivace. Je nezbytná pro rychlou reakci těla v případě náhlé zátěže nebo náhlé změny polohy tělesných segmentů (Rossi et al., 2016).

Svaly na dolních končetinách mohou také hrát roli ve výskytu BDČZ. Výzkum Yahii et al. zjistil sníženou funkci natahovačů a ohýbačů kolene u cvičenců s BDČZ. K podobným závěrům došli Lee et al. Ti zjistili, že síla kvadricepsů a hammstringů je u těchto osob nižší.

Z výše uvedeného je patrné, že osoby s BDČZ mají oslabené svalové partie především v oblasti trupu a dolních končetin. Na zvýšení jejich síly je nejlepším lékem vhodný silový trénink.

Silový trénink

Je trénink určený pro rozvoj maximální síly. Zpravidla se cvičí s menším počtem opakování (1-8x) a delším intervalem odpočinku (1 – 5 min). Počet sérií je od 3 do 6. U nižšího počtu opakování (1-6 x) nechodíme do svalového vyčerpání a interval odpočinku je vyšší (3-5 min). Při vyšším počtu opakování můžeme jít i na hranici svalového vyčerpání a interval odpočinku se zkracuje (1-3 min). Nejpoužívanějšími cviky jsou bench press, mrtvý tah, dřep s osou na zádech, shyby, kliky na bradlech či tlaky činky nad hlavu.

Nastavení tréninku

Správné nastavení tréninku je nezbytné pro zmírnění bolestivosti zad. Na začátku je důležité zhodnocení problému a zjištění, jaké pohyby jsou problematické, jaké svaly se při nich zapojují. Dále je nutné zhodnotit pohybové rozsahy a identifikovat ztuhlé, zkrácené a oslabené svaly.

Na základě tohoto výstupu se stanoví vhodný trénink, který bude především zaměřen na rozvoj silových schopností. Někdy je nutné zaměřit se více na rozvoj síly hýžďových svalů nebo extenzorů páteře nebo břicha. Záleží na daném jedinci, protože každý je specifický a potřebuje trošku jiný přístup.  Zde bych se vyvaroval trenérů, kteří mají šest klientů po sobě a dávkují jim stejný trénink bez přihlédnutí k individualitě daného jedince. Ta zde hraje klíčovou roli.

Technika provedení silových cvičení

Při posilování oslabených svalových partií je kromě správného dávkování cviku důležitá technika provedení, která rozhoduje o pozitivním vlivu na bolest zad. Mnohokrát jsem byl svědkem, kdy trénovaní fotbalisté, florbalisté či běžci nebyli schopni provést správně dřep nebo zdravě zvednout břemeno z podlahy. Právě správně provedený pozved těžkého břemene může být pro záda léčivý. Posilujete při něm celý zadní svalový řetězec od lýtek přes hammstringy, hýždě po vzpřimovače trupu a horní končetiny. Jeho špatné provedení může negativně ovlivnit bolestivost zad,  výkon i výskyt zranění.

Proč silový trénink pomáhá

Snášel (2017) uvádí pozitiva silového tréninku při léčbě bolesti. Jedná se především o zlepšení rekrutace a synchronizace motorických jednotek a zvýšení odporu v určitém pohybovém vzoru, což přispívá ke svalové koordinaci. Optimálně silný sval se méně stahuje, zkracuje a má lepší neuromuskulární aktivitu, Díky tomu stabilizuje pohyb v daném kloubu.

Jednoduše řečeno optimálním posílením svalstva kolem kloubu dojde k jeho lepší stabilizaci a k většímu a zdravějšímu rozsahu pohybu. Pohyb se stane přirozenějším s menším rizikem zranění a bolesti.

Nevýhody silového tréninku

Nevýhodou, které se lidé nejvíce bojí, je vznik zranění a větší bolestivosti. Ze své zkušenosti mohu říci, že většina zranění plyne z nesprávného provedení cviku a z nadměrného dávkování tréninku. Například pokud klientovi naložíme těžkou váhu, kterou nezvládne s adekvátní technikou nebo bude provádět složitější variantu cviku, kterou nemá natrénovanou a jeho tělo na ni není dostatečně připraveno. Ve výzkumu Surraky et al. (2003) je zjištěna větší rizikovost zranění kolene u mužů provádějící silový trénink. Tito muži však měli nadváhu nebo obezitu a součástí silového tréninku byly explozivní cviky (dřepy s výskokem apod.).

A co protahování a dechová cvičení?

Často doporučované metody protahování v kombinaci s dechovým cvičením se mi příliš neosvědčily. I díky tomu, že zkrácený a ztuhlý sval je mnohdy zároveň oslabený. Další protahování může spíše uškodit. Více pomůže posílení daného svalu nebo svalové partie, která se zkráceným svalem spolupracuje (Snášel, 2017). Je to z důvodu, že tělo může oslabenou partii chránit zvýšeným svalovým napětím u spolupracujícího svalu. U tohoto svalu je potom patrný větší svalový tonus a více tuhne potažmo se zkracuje.

Podstatou vhodně dávkovaného silového tréninku je překonávání nebo odolávání odporu v celém rozsahu pohybu. Už tohle samotné vede ke zvýšení pohyblivosti a flexibility. 

Závěr

Zařaďte správně provedený a cílený silový trénink do svého pohybového režimu. Pro začátek si najděte vhodného odborníka, který zjistí, co Vás omezuje, nastaví a patřičně vysvětlí tréninkový plán. Může to být rozhodující krok pro vypořádání se s bolestí dolní částí zad.

Zdroje

Yahia, A., Jribi, S., Ghroubi, S., Elleuch, M., Baklouti, S., & Habib Elleuch, M. (2011).Evaluation of the posture and muscular strength of the trunk and inferior members of patients with chronic lumbar pain. Joint Bone Spine, 78(3).

Gruther, W., Wick, F., Paul, B., Leitner, C., Posch, M., Matzner, M., et al. (2009). Diagnostic accuracy and reliability of muscle strength and endurance measurements in patients with chronic low back pain. Journal of Rehabilitation Medicine, 41(8).

Marshall, P., & Murphy, B. (2003). The validity and reliability of surface EMG to assess the neuromuscular response of the abdominal muscles to rapid limb movement. Journal of Electromyography and Kinesiology, 13(5).

Rossi DM, Morcelli MH, Cardozo AC, Denadai BS, Gonçalves M, Navega MT. Rate of force development and muscle activation of trunk muscles in women with and without low back pain: A case-control study. Phys Ther Sport. 2017 Jul;26:41-48.

Martin Snášel. (2017).Síla jako cenný lék pro prevenci/rehabilitaci bolesti zad. Získáno 24.11.2021, z http://coretraining.cz/2017/08/sila-jako-cenny-lek-pro-prevenci-rehabilitaci-bolesti-zad/

Surakka, J., Aunola, S., Nordblad, T., Karppi, S. L., & Alanen, E. (2003). Feasibility of power-type strength training for middle aged men and women: self perception, musculoskeletal symptoms, and injury rates. British journal of sports medicine, 37(2), 131–136.