Souvisí správná aktivace a síla hýžďových svalů s bolestí dolní části zad?
Jak nám silný zadek může pomoci při výskocích?
Jak ho správně posilovat a aktivovat
Tomuto tématu jsem se věnoval už v mnoha příspěvcích. Pro jeho důležitost jsem se rozhodl napsat obsáhlejší článek, ve kterém uvádím výsledky nejnovějších studií.
Zadek se skládá z:
Velkého svalu hýžďového (Gluteus maximus), středního svalu hýžďového (Gluteus medius) a malého svalu hýžďového (Gluteus minimus). Jejich začátek je převážně na lopatě kosti kyčelní a úpon na hlavici kosti stehenní viz. obr.1
Hlavní úlohou velkého svalu hýžďového je zanožení končetiny. Dále provádí vnější rotaci v kyčelním kloubu, udržuje vzpřímený trup a pomáhá při unožení.
Malý a střední sval hýžďový provádí vnitřní a vnější rotaci v kyčelním kloubu a unožení dolní končetiny.
Jeho souvislost s chronickou bolestí dolní části zad (dále jen „BDČZ):
Z hlediska prevence bolestí DČZ je klíčová stabilita bederní oblasti zad.
Zde hraje roli:
- Koordinace, síla a správná aktivace hlubokých stabilizačních svalů v této oblasti (vzpřimovače páteře , hluboké břišní svaly, šikmé břišní svaly…) s důrazem na neutrální postavení páteře (1).
- Koordinace, síla a správná aktivace svalů kolem pánve, především hýžďových svalů.
Je to patrné u SI skloubení (nachází se mezi kostí pánevní a křížovou), které přenáší zátěž mezi trupem a dolními končetinami. Pokud je v SI skloubení nadměrný pohyb, přenáší se tlak na bederní páteř a stydkou kost, což vede k BDČZ. Zde správně aktivovaný a silný velký sval hýžďový vytváří nezbytnou oporu a působí jako prevence výše uvedeného problému (1).
Co na to výzkumy?:
Bylo zjištěno, že lidé s BDČZ mají zpožděnou, neadekvátní schopnost aktivovat stabilizační svalstvo kolem pánve. Když jsou pak vystaveni neočekávaně velké zátěži, nejsou schopni udržet správný postoj a reagovat na ni (2).
Ve výzkumu (1) se u skupiny, která prováděla cviky na zvýšení stability v bederní oblasti a posilování hýžďových svalů, výrazněji zlepšila BDČZ než u skupiny, která prováděla pouze cviky na zvýšení stability v bederní oblasti.
Ve výzkumu (3) byla zjištěna větší slabost hýžďových svalů u skupinky s BDČZ ve srovnání se skupinkou bez ní. Navíc bylo zjištěno, že oslabený střední sval hýžďový je větším předpokladem pro BDČZ než velký sval hýžďový.
Studie (4) potvrdila pozitivní vliv komplexního rehabilitačního programu, který zahrnoval mimo jiné i posilování hýžďových svalů, na sílu bederních vzpřimovačů potažmo snížení BDČZ.
V případové studii (5) osm lidí vykonávalo pět týdnů cvičení na posílení velkého svalu hýžďového. Výsledkem bylo zvýšení síly hýžďových svalů a snížení bolestivosti SI skloubení. Po ukončení studie, všichni účastníci ukončili pravidelné návštěvy fyzioterapie a mohli se vrátit zpět do práce.
Z výše uvedených výzkumů a studií je patrné, že svaly v oblasti pánve hrají důležitou roli při snižování a odstraňování BDČZ. Z mé zkušenosti je vyplývá, že mnoho cvičenců se potýká s jejich oslabením, potažmo nejsou schopni tyto svaly správně aktivovat. Ať už to je z důvodu snížené pohybové aktivity, nadměrného sezení nebo nevhodných pohybových vzorů, je nutno se na tuto oblast zaměřit.
Jeho souvislost s výškou výskoku:
S výškou výskoku souvisí stabilita v pánevní oblasti. Ta je ovlivněna především správnou aktivací svalstva hýždí, která pak vede ke zvýšení momentu síly v pánevní oblasti, čímž se zlepší výsledky ve výskoku (7).
Výzkumu (7), kterého se zúčastnilo 49 participantů, a trval 8 týdnů, byla zjištěna větší výška výskoku, počáteční síla i doba letu u skupiny, která prováděla 3x týdně cvičení na posilování hýžďových svalů.
Tak je možno zvýšit sportovní výkon u fotbalistů, volejbalistů či basketbalistů. Navíc je správná funkce hýžďových svalů nezbytná pro snížení míry zranění zadního stehenního svalu. Ten často přebírá práci špatně aktivovaných a slabých hýždí.
jak zadek posilovat?:
Zde platí dvojnásobně poučka, že méně je více. Klíčová je správná aktivace a vnímání dané partie při cvičení. Začínáme jednoduchými cviky bez přidaného odporu nebo záteže. Postupně přidáváme odpor pomocí expandérů, závaží či změnou polohy těla.
Pro příklad uvádím cvičení ze studií, kde došlo k posílení hýžďových svalů
Obr. 1 (7)
1 – pánevní mosty na 1 noze
2 – zdvihy pánve v bočním mostu s nataženýma nohama
3 – výpady
4 – zanožování v kleku
5 – unožování na boku
Provedení: 3x týdně, dvě série od každého cviku po 12-ti opakováních, 1 minuta odpočinek mezi sériemi, poměr času zkracovací (koncentrické) části cviku oproti natahovací (excentrické) části 1/3.
Obr. 2 (5)
A – Pánevní most
B – Pánevní most na 1 noze
C – Unožování v kleku na 4
D – Zanožování v předklonu
C – Rumunský mrtvý tah na 1 noze
Provedení: 2x týdně 30 minut, 10 opakování od každého cviku
Po zvládnutí těchto základních cviků je možno přejít ke složitějším a těžším prvkům (výpady se zátěží, hip thrusty se zátěží, variace dřepů se zátěží, Rumunský mrtvý tah na 1 noze se zátěží apod…)
Na co při jeho posilování nezapomenout?:
Než začneme makat na síle našeho zadku, je potřebné správně určit, v čem se nachází problém. Toho dosáhneme vhodnou diagnostikou (6).
Důležitá je také vhodná pohybová předpříprava zaměřená na aktivaci hýžďových svalů a mobilitu v oblasti kyčlí. Ta může udělat zázraky při následném cvičení. Může se totiž stát, že i když provádíme cvik dobře, sval nebude plně aktivován. Vhodnou předpřípravou můžeme dosáhnout toho, aby zabíraly svaly, které chceme aktivovat. Tímto můžeme zlepšit neuromuskulární spojení (6).
Obr. 3
Neměli bychom zapomenout na variabilitu cvičení. Například snopce středního svalu hýžďového tvoří 3 segmenty a každý se posiluje jinak. Přední segment můžeme posilovat unožováním s nataženýma nohama, střední tlakem ohnuté dolní končetiny do zdi a zadní cvikem zvaným „snižování pánve“ (pelvic drop excercise), kdy stojíme levou nohou na vyvýšeném stupínku a druhou nohou střídavě klesáme a stoupáme k podložce a od ní viz. obr.3
závěr:
Správně fungující silný zadek je tedy důležitý nejen z hlediska krásy, ale také pro bezbolestnost vašich zad, prevenci zranění a zlepšení sportovního výkonu.
Doporučuji vyhledat kvalifikovaného odborníka, který určí, zdali je to Váš problém. Při následném cvičení nejprve vhodně aktivujte používané partie a zmobilizujte kyčle. Při cvičení začněte od nejzákladnějších cviků a myslete na variabilitu cvičení.
Reference:
- Jeong, U. C., Sim, J. H., Kim, C. Y., Hwang-Bo, G., & Nam, C. W. (2015). The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients. Journal of physical therapy science, 27(12), 3813–3816. https://doi.org/10.1589/jpts.27.3813
2 . Alexander KM, LaPier TL: Differences in static balance and weight distribution between normal subjects and subjects with chronic unilateral
low back pain. J Orthop Sports Phys Ther, 1998, 28: 378–383. [Medline][CrossRef]
- Pooja Nair, Suryakant Gadgerao , Ashok Shyam , Parag Sancheti . IS THERE PRESENCE OF GLUTEAL MUSCLE WEAKNESS IN INDIVIDUALS WITH CHRONIC LOW BACK PAIN AS COMPARED TO HEALTHY INDIVIDUALS?. IntJ Physiother Res 2018;6(3):2726-2731
- Park, J., & Lee, J. C. (2016). Effects of complex rehabilitation training on low back strength in chronic low back pain. Journal of physical therapy science, 28(11), 3099-3104.
- Added, M., de Freitas, D. G., Kasawara, K. T., Martin, R. L., & Fukuda, T. Y. (2018). STRENGTHENING THE GLUTEUS MAXIMUS IN SUBJECTS WITH SACROILIAC DYSFUNCTION. International journal of sports physical therapy, 13(1), 114–120.
- Snášel, M. (2017).Bolesti zad a souvislost s funkcí/silou hýžďových svalů. Získáno 8.1.2022, z http://coretraining.cz/2018/04/bolesti-zad-a-souvislosti-s-funkci-silou-hyzdovych-svalu/
- Gallego-Izquierdo, T., Vidal-Aragón, G., Calderón-Corrales, P., Acuña, Á., Achalandabaso-Ochoa, A., Aibar-Almazán, A., … & Pecos-Martín, D. (2020). Effects of a gluteal muscles specific exercise program on the vertical jump. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5383.