Co znamená natažení svalů na zadní straně stehna? Co ho způsobuje? Jaké jsou rizikové faktory vzniku? Jak mu předcházet popřípadě ho rehabilitovat?
Zranění svalů na zadní straně stehna (hamstringů) je nečastější svalové zranění vyskytující se ve sportech, kde dochází k rychlé změně polohy těla v prostoru (fotbal, rugby, atletika…) nebo k rychlým švihovým pohybům dolních končetin (tanec, bojové sporty, gymnastika..). Dle (1) je to nejčastěji vyskytující se nekontaktní zranění v Australském fotbalu, americkém fotbalu, rugby, fotbalu a v atletických sprintérských disciplínách. Ze své zkušenosti vím, že to není záležitost pouze profesionálních sportovních soutěží, ale mnohokrát jsem byl svědkem, že se zranil cvičenec při běžných cvicích (výpady, výskoky, pánevní mosty…) v posilovně. Osobně jsem si zranil tuto oblast pětkrát a byl to i důvod, proč jsem ukončil působení ve fotbalové soutěži.
Předcházení popřípadě vhodná rehabilitace zranění hamstringů je esenciální pro zvyšování výkonnosti ve sportu, snížení pracovní neschopnosti a zvýšení psychické pohody při cvičení. Profesionálnímu sportovci to může zachránit kariéru, protože ztráta výkonnosti v kombinaci s možností opakovaného zranění může být při vysokých nárocích kladených na jedince zdrcující.
Definice:
Zranění hamstringů je definováno jako poškození tkáně (natržení, namožení) na zadní straně stehna, které způsobuje akutní bolest a znemožňuje pokračování v zápase, soutěži, tréninku. Projevuje se bolestí při pasivním natažení, slabostí ohýbačů kolene a citlivostí na dotek v místě zranění (2).
Struktura a funkce Hamstringů:
Jsou tvořeny poloblanitým, pološlašitým a dvouhlavým svalem stehenním.
Působí jako stabilizátory pro excentrickou práci kolenního kloubu a SI kloubu (6). Také pomáhají při zanožení, ohybu kolena a dvouhlavý sval navíc funguje jako zpomalovač kolenní extenze.
Příčina zranění:
I přes množství provedených výzkumů je přesná příčina nejasná. Jako nejpravděpodobnější se jeví svalové natažení a nadměrné působení excentrických sil (když se sval protahuje) (1). Je jisté, že je zapotřebí alespoň jeden zmíněný faktor. Velké svalové natažení (bojové umění) nebo obrovské excentrické síly (sprint).
Další diskutovanou příčinou je hromadění svalového poškození během zátěže. Při každém tréninku či zápasu dochází k poškození svalových vláken (namožení, natržení). Pokud je na základě neadekvátního zatížení poškození veliké, vzniká zranění (1).
Rizikové faktory:
Věk: Dle (3) fotbalisté starší 23 jsou náchylnější ke zranění hamstringů v porovnání s mladšími. Může to být díky ztrátě svalové hmoty a síly v pozdějším věku.
Předchozí zranění: Každé zranění hamstringů znásobuje možnost výskytu dalšího. Může to být díky vzniku svalových jizev, snížené excentrické síle a síle zraněného svalu při natažení nebo změněné mechanice pohybu. Nezbytná je kvalitní rehabilitace a diagnostika. Nejnebezpečnější je urychlený návrat ke sportu, když sval není dostatečně zahojený. Pak dochází k ještě závažnějšímu zranění s prodlouženou dobou rekonvalescence.
Svalová nerovnováha: Silné svaly poskytují větší ochranu před svalovým zraněním (1). Bylo zjištěno, že rozdílná síla hamstringů mezi levou a pravou dolní končetinou je předpokladem pro zranění na slabší noze (4). Rovněž nerovnováha mezi silou kyčelních natahovačů (velký sval hýždový, hamstringy, addukotory stehna..) mezi levou a pravou dolní končetinou byla předpokladem ke zranění na místě slabší nohy. S tím souvisí důležitost silných hýždí, o které jsem psal v minulém článku (viz. odkaz).
Také nerovnováha mezi silou hamstringů a čtyřhlavého svalu stehenního hraje důležitou roli. Pokud byl čtyřhlavý sval výrazně silnější než hamstringy, pravděpodobnost zranění se zvyšovala (4)
U hamstringů, které byly v minulosti zraněné, byla zjištěna snížená síla v protažené pozici dolní končetiny oproti hamstringům na nezraněné noze. Přitom při zkrácené pozici dolní končetiny byla síla stejná (1). V souvislosti s tímto bodem je důležité cvičit v rámci rehabilitace silové cviky v excentrické fázi hamstringů (rumunský mrtvý tah, nordické cvičení, rolování gymballu v leže na zádech apod.)
Nedostatečná koordinace a motorická kontrola: Ty jsou důležité k prevenci jakéhokoliv zranění. Osobně jsem se dvakrát zranil, protože jsem vykonával dřepy na jedné noze bez dostatečné stability a kontroly pohybu. Nebyl jsem na daný cvik připraven.
Únava: Z výzkumu (1) vyplývá, že ke zranění dochází v pozdějších fázích tréninku, soutěže nebo zápasu. Unavený sval je náchylnější ke zranění.
Postavení pánve: Nadměrný přední sklon pánve (Velká bederní lordóza) nutí hamstringy se více natahovat. Zde se uplatní posilování a uvolňování svalstva v oblasti pánve a správné dýchaní (6).
Další diskutovanou příčinou je hromadění svalového poškození během zátěže. Při každém tréninku či zápasu dochází k poškození svalových vláken (namožení, natržení). Pokud je na základě neadekvátního zatížení poškození veliké, vzniká zranění (1).
Předcházení zranění:
Flexibilita hamstringů nehraje důležitou roli v předcházení zranění (5). Jako důležitější se jeví flexibilita čtyřhlavého svalu stehenního. Jeho nadměrné zkrácení může přispívat ke vzniku zranění. Dle mého názoru je vliv flexibility spíše přeceňován. Pokud je sval ztuhlý a slabý, jeho další protahování může vše ještě zhoršit. obzvláště bychom se měli vyvarovat nadměrného statickému strečinku před pohybovou aktivitou. Ten může nejen zhoršit výkonnost, ale i přispět ke vzniku zranění.
Silové excentrické (když se sval natahuje) cvičení: Jak už bylo zmíněno, je důležité posílit a zlepšit aktivaci hamstringů ve fázi, kdy se sval natahuje. Cviky jako rumunský mrtvý tah a hlavně rumunský mrtvý tah na jedné noze, při nichž zlepšujete i stabilitu a koordinaci, Vám při správném provádění pomohou předejít danému zranění.
Cvičení zlepšující nervosvalovou kontrolu dolních končetin a svalů v oblasti pánve: Zde můžeme zařadit nejdříve základní cviky zaměřené na dané partie (pánevní mosty, dřepy, zanožování…), později cviky na jedné noze a techniky zaměřené na nácvik běhu (vysoká kolena, starty, sprinty…)
Posilování hýžďových svalů: V případě slabého zadku dochází při extenzi kyčle (zanožení) k přílišnému zatížení hamstringů (6). Tím dochází k omezenému rozsahu do extenze, což může vyústit ve zranění.
Rehabilitace:
Rehabilitaci zpravidla rozdělujeme do tří fází. V první fázi se zaměřujeme na ochranu svalu, zabránění nadměrnému protažení a minimalizaci úbytku síly prostřednictvím izometrických cvičení (7). Ve druhé fázi se snažíme dosáhnout maximální síly v daném svalu při bezbolestném pohybu (sval tolik neprodlužujeme) a rozvíjíme nervosvalovou kontrolu trupu a pánve. Ve třetí fázi provádíme silové cvičení při nataženém svalu a směřujeme k návratu k plnému zatížení bez rizika opakovaného zranění (plyometrie, atletická abeceda…)
Jako názornou ukázku a možnou inspiraci přikládám rehabilitační protokol ze studie (7) v příloze č.1. Je rozdělen na 3 fáze a průměrná doba rehabilitace je 2-6 týdnů. Po jeho absolvování se všech 42 zraněných sportovců vrátilo plně do sportovního odvětví a nebylo u nich zaznamenáno další zranění v průběhu následujících 2 let. Z 8 sportovců, kteří rehabilitaci nedokončili, se 4 v následujících dvou letech opětovně zranili.
Závěr:
Zranění hamstringů je častou a nepříjemnou komplikací pro amatérské i profesionální sportovce. Vyplatí se mu aktivně předcházet. Zařazujte cviky na rozvoj silových schopností hamstringů v excentrické fázi pohybu, na posilování natahovačů kyčle (hýžďové svaly) a zapracujte na koordinaci pohybu a stabilitě v oblasti pánve a trupu. Pokud ke zranění dojde věnujte zvýšenou pozornost kvalitní rehabilitaci a do sportu se vracejte, až když je zval plně zahojený.
Reference:
- Opar, D. A., Williams, M. D., & Shield, A. J. (2012). Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(3), 209–226.
- Opar, D. A., Drezner, J., Shield, A., Williams, M., Webner, D., Sennett, B., Kapur, R., Cohen, M., Ulager, J., Cafengiu, A., & Cronholm, P. F. (2014). Acute hamstring strain injury in track-and-field athletes: A 3-year observational study at the Penn Relay Carnival. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), e254–e259.
- Woods C, Hawkins RD, Maltby S, et al. The Football Association Medical Research
Programme: an audit of injuries in professional football – analysis of hamstring
injuries. Br J Sports Med. 2004 Feb; 38(1) :36-41. - Sugiura, Y., Saito, T., Sakuraba, K., Sakuma, K., & Suzuki, E. (2008). Strength deficits identified with concentric action of the hip extensors and eccentric action of the hamstrings predispose to hamstring injury in elite sprinters. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 38(8), 457–464.
- Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Hamstring strain injuries: recommendations for diagnosis, rehabilitation, and injury prevention. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 40(2), 67–81. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3047
- Snášel, M. (2017). Příčiny, chyby a tipy k nápravě u zranění hamstringu ve sportu Získáno 6.2.2022, z http://coretraining.cz/2016/08/priciny-chyby-a-tipy-k-naprave-u-zraneni-hamstringu-ve-sportu/
- Tyler, T. F., Schmitt, B. M., Nicholas, S. J., & McHugh, M. P. (2017). Rehabilitation After Hamstring-Strain Injury Emphasizing Eccentric Strengthening at Long Muscle Lengths: Results of Long-Term Follow-Up. Journal of sport rehabilitation, 26(2), 131–140.
Příloha č.1: Rehabilitační protokol ze studie (7)
Fáze 1
Cíle: ochrana zraněné tkáně, minimalizace silového úbytku, prevence ztráty pohyblivosti
Ochrana: vyhnout se pasivnímu nebo aktivnímu natahování hamstringů
Led: 2x-3x denně
Cvičení (3x týdně, izomterické cvičení každý den)
- Rotoped (10-20 minut)
- submaximální izometrický tlak v úhlech 100 ͒,45 ͒, 20 ͒
- Balancování na 1 noze (od 30 do 90 sek.)
- Balanční podložka (od 30 do 90 sek.)
- Mobilizace měkkých tkání (masážní válec, ježek…)
- Ultrazvuk
- Posilování svalů v oblasti pánve (unožování vleže, zanožování vleže, zvedání natažené končetiny vleže na zádech) – 3 série, 12 opakování
- Bezbolestný ohyb dolní končetiny v kolenním kloubu v sedě na stroji nebo s využitím expanderů – 3 série, 12 opakování
- Flossing sciatického nervu vsedě
- Ledování s elektrickou stimulací (10-15 minut)
Podmínky pro přechod na další fázi: Chůze bez bolesti, bezbolestný submaximální izometrický tlak dolní končetiny, úhel v kolenním kloubu 90 ͒
Fáze 2
Cíle: Znovunavrácení plné síly hamstringů postupně v celém rozsahu pohybu, rozvoj nervosvalové kontroly svalů v oblasti pánve a trupu postupně ve větší rychlosti pohybu, příprava na funkční pohyb
Ochrana: Vyhnout se maximálnímu natažení hamstringů, pokud je to bolestivé,
Led: Po cvičení
Cvičení (3x týdně)
- Rotoped (10- 15 minut)
- Běžecký pás s postupně zvyšující se rychlostí (vyhnout se bolestivému pohybu)
- Excentrické cvičení s využitím dynamometru, vyhneme se maximálnímu protažení
- letadlo na 1 noze, 3 série, 12 opakování
- Obtížné balancování na 1 noze (využití míčku, činky apod.)
- Rolování gymbalu vleže na zádech, 12 opakování
- Masáž měkkých tkání (masážní válec, ježek….)
- Nordické cvičení s fixovanými kotníky, 3 série po 12 opakování
- Poskoky stranou, 3 série, 12 opakování
- Pády dolní končetiny vleže (terapeut drží dolní končetinu ohnutou v kolenním kloubu a pustí ji, cvičenec se snaží pád zastavit předtím, než se končetina dotkne podložky), 10 až 15 opakování
- Boční a zpáteční chůze s expanderem kolem kotníků 60 – 120 kroků
- Flossing sciatického nervu vsedě
Podmínky pro přechod na další fázi: bezbolestný maximální izometrický tlak dolní končetiny, úhel v kolenním kloubu 90 ͒ , bezbolestný běh dopředu i pozpátku střední intenzity, maximální intenzita v excentrické fázi pohybu ve zkráceném stavu svalu
Fáze 3
Cíl: Bezbolestný pohyb během všech aktivit, zlepšit nervosvalovou kontrolu svalů trupu a pánve, integrovat posturální kontrolu do sportovních specifických pohybů
Ochrana: Trénink bez bolesti
Led: Po cvičení (pokud je potřeba)
Cvičení (3x týdně):
- Běžecký pás střední a vysoké intenzity (dle pocitu bez bolesti)
- Dynamický strečink (kop nataženou dolní končetinou před tělem)
- Excentrický trénink s využitím dynamometru v maximálním pohybovém rozsahu, 3 série, 10 – 15 opakování
- Mobilizace měkkých tkání (masážní válec, ježek…)
- Plyometrický trénink (skoky z obou nohou, z jedné nohy, z jedné nohy do více směrů)
- Zrychlení na 5-10 metrů se zpomalením pohybu
- Letadlo na 1 noze s činkami v rukách, 3 série, 12 opakování
- Sportovně specifický trénink zaměřený na posturální kontrolu a zrychlení
Podmínky pro návrat do sportu: excentrický trénink v plném rozsahu pohybu s využitím maximálního úsilí, provedení sportovně specifických pohybu maximální rychlostí bez bolesti