Regenerace a adaptace – Rozhodující proměnné pro růst výkonnosti, prevenci zranění a dostatek životní energie

Význam regenerace a adaptace pro pohybový výkon?
Jak podpořit regeneraci?
Jak nám pomůže periodizace tréninku k lepší adaptaci?
Jak vzniká přetrénování a jak ho diagnostikovat?

    Všichni známe film Rocky, kde tvrdá dřina vedla k dosažení vysoké sportovní výkonnosti. Bohužel se v něm zapomnělo na faktor, ve kterém samotná výkonnost roste a to je doba po tréninku. Trénink samotný je pouze impuls-spouštěč, který má bez kvalitní regenerace a následné adaptace spíše opačný účinek – snižuje výkonnost a množství životní energie.

Ten, kdo zanedbává regeneraci a nechápe princip adaptace, nebude výkonnostně růst nebo jeho výkonnost bude dílem náhody.

Definice a význam:

Regenerace – je veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení (navrácení do původního stavu).

Adaptace – je proces přestavby, kdy se organismus přizpůsobuje vnějším a vnitřním faktorům a dalším podmínkám.

V rámci tréninku nám jde o dosažení pozitivní adaptace na tělesnou zátěž. To znamená, že organismus se po zátěži nejenom zregeneruje (navrátí do původního stavu), ale také adaptuje – přizpůsobí (umožní nám dosažení lepšího výkonu).

Co podpoří regeneraci?

Základem je kvalitní spánek, relaxace, adekvátní výživa a psychická vyrovnanost.

Kromě toho má vliv i pohybová aktivita o nízké intenzitě.

Ve studii (1) je popsán vliv vytrvalostní tréninku o nízké intenzitě na míru svalové regenerace. Skupina žen chodila 12 dní, průměrně ušly 12km za den při tepové frekvenci cca 110 tepů za minutu. Z biopsie stehenního svalu byla zjištěna zvýšené aktivita satelitních svalových buněk, vyšší úroveň fůze myblastů (zvýšené Ca2+) a pokles produkce kyslíku v myoblastech. Jednoduše řečeno, u kosterních svalů došlo ke zvýšení regeneračních schopností.

V souvislosti s tím tvrdí Kolář (2), že při léčbě chronické únavy a přetížení organismu je nízko intenzivní aktivita efektivnější než nicnedělání a lenošení.

Jak funguje adaptace?

Příkladem adaptace na tělesnou zátěž je superkompenzace, kdy po zátěži dojde k doplnění spotřebovaných energetických zásob (glykogenu) ve svalech nad původní úroveň.  

Studie (3) popisuje vliv vyčerpávajícího cvičení a následného nízko intenzivního cvičení na množství glykogenu ve svalu.

25 amerických vojáků 7 dní jezdilo na rotopedu a konzumovalo zvýšené množství sacharidů. První skupina jela první den 2 hodiny na 65 % VO2max (jejich maximální možné intenzity zátěže) se sprinty do vyčerpání na konci. Ostatní dny jela 20 minut na 65% VO2max. Druhá skupina šlapala všechny dny 20 minut v intenzitě 65% VO2max. U první skupiny, která prováděla vyčerpávající cvičení, došlo po 4 dnech k nárůstu glykogenu. To trvalo až do posledního dne. Zatímco u druhé skupiny nedošlo k jeho signifikantnímu zvýšení po 7 dnech.

Z toho je patrné, že při vhodné kombinaci intenzivního a méně intenzivního cvičení dojde za určenou dobu (4dny po vyčerpávajícím cvičení) k nárůstu energetických zásob a tím ke zlepšení výkonnosti.

 

 

Obr.1: Vliv vyčerpávajícího cvičení na množství glykogenu ve svalech. Depletion group = skupina provádějící vyčerpávající cvičení, Non-depletion group = skupina bez vyčerpávajícího cvičení (3)

Dalším příkladem adaptace je studie (8), která zjišťovala adaptaci dolních končetin na silový trénink. Dvě skupiny osob prováděly tři silové tréninky týdně po dobu 6-ti týdnů. Náplní tréninku bylo 5-6 sérií silového cvičení po 8-mi opakováních. Druhá skupina prováděla silové cvičení s excentrickým přetížením.

Výsledkem byl nárůst objemu svalů a maximální síly. Navíc u skupiny, která cvičila s větším zatížením při excentrickém pohybu, došlo k nárůstu rychlých svalových vláken, což se projevilo vyšším výskokem.

Jak nám pomůže periodizace tréninku k lepší adaptaci?

Nastavení vhodného tréninkového plánu, který zohledňuje dostatečnou regeneraci a využívá principy adaptace, je klíčové pro růst výkonnosti a prevenci zranění.

Hrají zde roli trénovanost jedince, věk, psychické zatížení či hormonální vlivy.

I přesto, že můžete mít perfektně nastavený trénink, který je pro Vás efektivní, časem se sníží jeho účinnost nebo přestane fungovat. Říká se tomu plató efekt neboli stagnování.

Jak mu předejít?

Z hlediska udržitelnosti tréninkového efektu se jeví jako klíčová periodizace tréninku. Ta využívá manipulaci se základními tréninkovými činiteli (intenzita, objem, frekvence apod.) Jednoduše řečeno, vše funguje a nic nefunguje věčně. Například 3 měsíce budu provádět 12 opakování v sérii s lehčími váhami a další 3 měsíce 6 opakování s těžšími váhami. Takto zajistím, že tělo si na zatížení nezvykne a bude probíhat růst výkonnosti díky neustálé adaptaci na variabilní zatížení.

Souhrn z devíti studií (4), které hodnotily rozdíl mezi tradičními neměnnými tréninkovými plány a těmi, které zohledňovaly periodizaci, poukázal na větší růst síly u periodizovaných plánů. Výzkumy zpravidla trvaly 6-24 týdnů při cca 3 trénincích týdně. V prvních týdnech byl u periodizovaných plánů vysoký tréninkový objem (mnoho opakování a mnoho tréninkových sérií), později objem klesal a vzrůstala tréninková intenzita (vyšší zvedané váhy a obtížnější cviky).  Cvičenci takto dokázali na konci tréninkového období zvedat větší váhy, než tomu bylo u cvičenců, kteří trénovali konstantně celou dobu.

Periodizované programy jsou lépe využitelné pro pokročilé cvičence. Když začínáte se cvičením, je to tak velký impuls pro tělo, že funguje téměř vše. Stačí vhodně nastavený konstantní tréninkový program. Až začátečník dosáhne bodu, kdy se postup v tréninku zpomalí nebo už se neposouvá , je vhodné přemýšlet o periodizačním schématu.

Tab.1: Příklad periodizačního tréninkového plánu (5)

Cviky

časový plán

Dřepy a 5 dalších cviků

3 týdny – 5 sérií x 10 opakování

 

1 týden – 5 sérií x 5 opakování

1 týden – 3 série x 3 opakování

1 týden – 3 série x 2 opakování

Jak vzniká přetrénování a jak se projevuje?

Když bude regenerace nedostatečná, nevznikne pozitivní adaptace a v dlouhodobějším měřítku může dojít k přetrénování. To se projeví únavou, horší náladou, depresemi a ztrátou výkonnosti při tréninkovém zatížení (6). Mohou se objevit i drobné infekce dýchacího ústrojí. V článku (7) jsou popsány poruchy spánku, noční můry, ztráta chuti k jídlu a chuti k soutěžení, snížení libida, zvýšená emoční labilita popř. úzkosti.

Nepleťme si přetrénování s chronickým únavovým syndromem, kde se symptomy odstraní za déle než 6 měsíců a s fyziologickým přetížením, které je součástí tréninkového plánu a odstraní ho pár dní volna v plném tréninku nebo týden či dva odpočinku mezi částmi sportovní sezóny.

Jak ho diagnostikovat?

Základním ukazatelem kvality regenerace, adaptace popř. vzniku přetrénování je testování výkonnosti. Ať už se jedná o silový trénink (test 1 opakovacího maxima), vytrvalostní trénink (závod na čas), kulturistický trénink (obvod tělesných segmentů, množství svalů), redukční trénink (hmotnost, procento tuku)…..

Z obrázku 2 je patrné, jak snižující výkonnost (zaviněná nedostatečnou regenerací) při plném tréninkovém zatížení může vyústit v přetrénování (spodní část obrázku). Naopak zdravý a fyziologický nárůst výkonnosti je zobrazen v horní části obrázku.

Obrázek 2 (6).: Závislost výkonnosti na čase

Další možností diagnostiky přetrénování je hodnocení psychického stavu jedince. Množství životní energie, stav nálady, chuť do tréninků a úroveň emoční vyrovnanosti jsou ukazatele, které je třeba brát v potaz.

 

Jak snížit/odstranit syndrom přetrénování?

Doporučuje se odpočívat 6-12 týdnů. Využíváme především aktivní odpočinek tj. vytrvalostní cvičení při tepové frekvenci cca 120-140 tepů za minutu po dobu 5-10 minut každý den. U silového cvičení se zaměřujeme na větší objem (více cvičebních sérií a opakování) s nízkou intenzitou (lehčími váhami). Snížení pracovního zatížení, zlepšení kvality spánku, důraz na kvalitní a pravidelnou stravu a využití relaxačních wellness metod (masáže, sauna apod.) přispěje k jeho odstranění.

Závěr:

Stanovení vhodného tréninkového plánu s dostatečnou regenerací vyústí v pozitivní adaptaci na zatížení s následným růstem výkonu. Míru pozitivní adaptace (zlepšení výkonnosti) je důležité měřit prostřednictvím silových, vytrvalostních a jiných testů. Neméně důležité je vnímání psychického stavu, který leccos prozradí o vhodně stanoveném tréninkovém plánu.

 

Pokud se neposouváš nebo si myslíš, že tvůj trénink nepřispívá k plnění tvého cíle, napiš mi a určitě něco vymyslíme.

Reference: 

  1. Pietrangelo, T., Di Filippo, E. S., Mancinelli, R., Doria, C., Rotini, A., Fanò-Illic, G., & Fulle, S. (2015). Low Intensity Exercise Training Improves Skeletal Muscle Regeneration Potential. Frontiers in physiology, 6, 399.
  2. Kolář, P. (2021). Posilování stresem – cesta k odolnosti. Euromedia Group a.s. ISBN 978-80-242-7465-2
  3. Goforth, H. W., Jr, Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 285(6), E1304–E1311.
  4. FLECK, STEVEN J. Periodized Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research: February 1999 – Volume 13 – Issue 1 – p 82-89
  5. STONE, M.H., H. O’BRYANT, AND J. GARHAMMER. A hypothetical model for strength training. J. Sports Med. 21:342–351. 1981.
  6. Stone, M. H. PhD; O’Bryant, H. S.; Schilling, B. K.; Johnson, R. L.; Pierce, K. C. EdD, CSCS; Haff, G. Greg; Koch, A. J. MegStone, CSCS Periodization, Strength and Conditioning Journal: April 1999 – Volume 21 – Issue 2 – p 56
  7. Koutedakis Y, Budgett R, Faulmann L. Rest in underperforming elite competitors. Br J Sports Med 1990;24:248–52
  8. Friedmann-Bette, B., Bauer, T., Kinscherf, R., Vorwald, S., Klute, K., Bischoff, D., Müller, H., Weber, M. A., Metz, J., Kauczor, H. U., Bärtsch, P., & Billeter, R. (2010). Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. European journal of applied physiology, 108(4), 821–836.

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *