Jak cvičit pro krásné břicho?
Jak jíst pro krásné břicho?
Výhody a nevýhody pekáče buchet
Rizika tréninku břišních svalů
Odborné studie
Obr. 1 Svaly Břicha
Jak mít pekáč buchet?
Klíčovou roli hraje množství tělesného tuku. Pokud se nedostanete pod určitou hranici, můžete cvičit 2000 sed-lehů denně a svaly na břiše neuvidíte. To dokládá studie (Vispute et.al, 2011), kdy cvičenci trénovali 6 týdnů břicho 5 x týdně. To nemělo vliv na množství celkového tuku ani na množství tuku v oblasti břicha.
U mužů jsou viditelné břišní svaly, když tělesný tuk klesne pod 12%. Nedoporučuje se klesat pod 3% tělesného tuku. Tato 3% tvoří nezbytný tuk, který je součástí mozku, nervových tkání, hormonů apod.
U žen je to hodnota pod 20%. S tím, že by se neměly dostat pod hranici 12%. Pod touto rizikovou hranicí hrozí ztráta menstruace, řídnutí kostí a pokles výkonnosti.
Jak často cvičit břicho?
Již neplatí tvrzení, že břicho je nutno posilovat každý den. Vnímejte břicho stejně jako ostatní svalové partie. Cvičte ho tak, abyste svaly na těle udržovali v rovnováze.
Doporučení:
6-8 sérií – 2x týdně silový trénink
12 – 16 sérií – 4x týdně silový trénink
Jak správně cvičit břicho?
Nejdůležitější zásady:
- Zařaďte aktivaci břišních svalů
- Trénujte všechny 4 základní oblasti břicha
- Postupujte od jednoduchého ke složitému
- Dbejte na trénink celého těla
Aktivace břišních svalů
Pro lepší procvičení a procítění břišních svalů byste měli do rozcvičky zařadit jejich aktivaci. To potvrdila studie (Schaefer, Bittman 2019), kde svalová aktivace před silovým výkonem vedla ke zvýšení síly.
Nejvíce se mi osvědčily cviky mrtvý brouk a jednoduché varianty prkna.
Obr.2 Mrtvý brouk
Trénink 4 základních oblastí břicha
Pokud chcete břicho plně procvičit, je nutné ho cvičit ve všech čtyřech základních oblastech. Takto zdokonalujete všechny funkce a bude docházet k rovnoměrnému procvičení a zvyšování výkonnosti (coretraining.cz).
- Izometrické držení (přední prkno/boční prkno)
Je základní efektivní metodou tréninku břicha ve statické pozici, která kopíruje správné držení těla a je přenositelná do většiny sportů. Aktivace břišních svalů je o něco menší než u sed-lehů viz. obr. 3
Jak postupovat?
Klíčem je správná technika, kterou se nejsnáze naučíte na jednodušších variantách. Pouze když variantu zvládnete s ucházející technikou přecházíte na obtížnější.
prkno o zeď -> prkno o lavici -> prkno na kolenou -> prkno -> prkno na -> prkno s podsazenou pánví -> prkno s lokty před rameny -> prkno na gymballu -> dynamické prkno s expandérem, míčkem, zdvihem končetin…
Obr. 3: Rozdíl v aktivaci přímého břišního svalu u jednotlivých cviků
Jak zvýšit obtížnost prkna?
Je možné zapojit dynamické formy prkna, kdy zvedáme končetiny od země nebo přidáme odpor (expander). Další možností je podsadit pánev a posunout lokty více před ramena (viz obr. 4). Dochází k větší aktivitě přímého břišního svalu, vnějších rotátorů břicha a dolních břišních stabilizátorů (Schoenfeld, B. J. et al., 2014).
Obr. 4: Obtížnější varianty prkna (Schoenfeld, B. J. et al., 2014)
- Rotace a antirotace (Paloof press, rotační zdvihy)
Z hlediska zdraví a eliminace rizik je zde lepší provádět antirotační cviky, kdy tělo je stabilní a působí proti rotaci.
Jak postupovat?
paloof press s lehčím expanderem -> paloof press s tvrdším expanderem -> paloof press s tvrdším expanderem ve výpadu -> rotační zdvih -> hod medicimbalu o zeď s rotací
- Horní flexe (sed-lehy, zkracovačky)
Sed-lehy a zkracovačky jsou výbornými cviky pro dokonalé procvičení břišních svalů. Dochází při nich k vyšší aktivaci přímého břišního svalu a břišních rotátorů než u zdvihů nohou vleže (Kim K., 2016) Při správném provedení hrozí minimální rizika.
Důležité se soustředit na:
- Pomalý výdech nahoru (Yoon, T. et al, 2014) – menší aktivita SCM a větší IO a TA
- U zkracovačky pokrčte nohy do 90°
- Držte co nejvíce „shrbená“ záda
- Nestabilní povrch zvýšil aktivitu svalů o 20% (Vera Garcia et al, 2000)
- U pokrčených nohou dochází k vyšší aktivaci břišních svalů než u natažených nohou
Jak postupovat?
zkracovačky s jednou nohou nataženou -> zkracovačky -> sed-lehy s nataženýma nohama -> excentrické sed-lehy-> sed-lehy -> sed-lehy s přidanou zátěží
- Spodní (obrácená) flexe (obrácené zkracovačky, zdvihy nohou ve visu)
Jak postupovat?
tlak do kolen vleže na zádech -> zdvihy pánve s pokrčenýma nohama vleže na zádech -> zdvihy pánve s pokrčenýma nohama vleže na zádech na šikmé lavici -> zdvihy kolen ve visu -> zdvihy natažených nohou ve visu.
Obr. 5 Zdvihy pánve vleže na zádech
Výživa pro “vysekané” břicho
Cílem v oblasti výživy je dostat se do kalorického deficitu (vyšší výdej a menší příjem energie). To nám zajistí úbytek tělesného tuku. Má to však svá úskalí!!!
Nutno brát v potaz, že na jídle můžeme být závislí. Dle A. Robbinse (1991) vše, co v životě děláme, děláme proto, abychom se vyhnuli bolesti, nebo proto abychom měli radost. Proto jakékoliv narušení stravovacích zvyklostí může být obtížné.
Ve Vědeckém přehledu (Ramage S. et al., 2014) byla vyhodnocena jako jedna z nejdůležitějších aspektů hubnutí práce s emocemi a spolupráce s psychologem.
Další překážkou může být nastavení těla (hormonální, činnost orgánů a bakterií ve střevech, genetika), které nám může bránit ztrácet podkožní tuk, i když jsme v kalorickém deficitu.
Obr. 6 Ideální postup při hubnutí
Abychom zjistili, kolik potravy je nutno konzumovat pro správné hubnutí, je ze začátku vhodné dodržovat přesně stanovený jídelníček nebo si zapisovat denní příjem do mobilních aplikací (kalorické tabulky). Jak říká (Clarková,2020) Nejspolehlivějším způsobem, jak zhubnout a znovu nepřibrat, je spolupracovat s odborníkem, který vám sestaví jídelníček na míru.
Jako nejefektivnější se jevily hodnoty denního příjmu 1200 kcal pro ženy a 1500 kcal pro muže nebo odečet 300-1000 kcal od průměrného denního příjmu (Ramage S. et al., 2014) .
Dodržovat tento režim však člověk nevydrží celý život. Po určité době (3-6 měsíců) by měl přejít na intuitivní stravování, kdy by měl být schopen hubnout i bez pomoci jídelníčku a mobilních aplikací. M. Slimáková (2020) doporučuje jíst ovoce a zeleninu, aby tvořily polovinu denního příjmu a zbytek co nejčerstvější a průmyslově nezpracované potraviny dle zdravého talíře viz obr. 7.
Obr. 7 Zdravý talíř
závěr
Viditelné břišní svaly jsou výsadou zdravého životního stylu a disciplíny. Mohou být vašim cílem, jehož dosažení se dá snadno ověřit. Cesta nebude lehká, ale s pozitivním přístupem a vůlí můžete uspět.
Reference:
- Snášel, M. (2015). Online břicho za 6 týdnů aneb rychlý a amatérský bznys. Získáno 5.3.2023, z http://coretraining.cz/2018/06/online-bricho-za-6-tydnu-aneb-rychly-amatersky-byznys-co-je-spatne-a-jak-na-to/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564.
- Schaefer, L.V., & Bittmann, F.N. (2019). Muscular Pre-activation Can Boost the Maximal Explosive Eccentric Adaptive Force. Frontiers in Physiology, 10.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports biomechanics, 13(3), 296–306
- Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical therapy, 80(6), 564–569.
- Ramage, S., Farmer, A., Eccles, K. A., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(1), 1–20.
- Robbins, A. (1991). Probuďte svou vnitřní sílu. Alpress